EQUIPO INFOESPALDA

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La red de los profesionales especializados en los problemas de espalda

06/04/2020

En estos días de confinamiento, este fin de semana hemos sabido que se amplia, al menos hasta el 26 de abril, muchas personas han empezado a realizar teletrabajo.  Teletrabajar implica menor actividad física, más sedentarismo y en ocasiones niveles de estrés más altos. Como resultado puede ocurrir que a los pocos días/semanas aparezca o empeore un dolor de espalda previo.

En este artículo te explicaremos las condiciones que debe de tener un puesto de teletrabajo, como ordenar tu mesa y algunos trucos para que no te vuelvas loco si teletrabajas.

 

Como debe de ser el lugar de teletrabajo.

El espacio de teletrabajo debe ser al menos de 2m2, debe de ser un espacio ventilado y luminoso. La luz debe de entrar sobre el espacio de teletrabajo de manera que no provoque reflejos. La altura debe de ser de unos 2,5 metros y tienes que evitar la presencia de cables u objetos con los que puedas tropezar.

Como debe de ser la mesa de teletrabajo.

Buscaremos una mesa amplia, el hueco para las piernas debe de tener al menos 85cm. La mesa debe de serlo suficientemente ancha para que puedas poner el teclado y tenerlos antebrazos apoyados sobre la mesa. Debes de tener espacio suficiente para mover el ratón con comodidad y una bandeja para poder acumular papeles.

Como debe de ser la silla de teletrabajar.

Debe de ser una silla regulable en altura, si es una silla móvil debe de tener al menos 5 puntos de apoyo, los reposa brazos es aconsejable que tengan al menos 5cm de ancho y 20 de largo y ser regulables en altura.

La silla debe de permitir apoyar la espalda manteniendo la curvatura fisiológica y debe permitir cierto movimiento para reclinarse.silla para teletrabajar

Cuál es la postura correcta para teletrabajar.

La silla debe de estar a una altura que te permita apoyar los codos sobre la mesa con un ángulo de 90º. Los pies tienen que estar bien apoyados en el suelo,  si no lo hacen puedes ayudarte de un reposapiés o en su defecto una caja o un montón de libros/revistas..

El borde superior de la pantalla  de tu ordenador tiene que estar a la altura de los ojos, de este modo evitaremos el dolor de cuello.

La zona lumbar debe de mantener la lordosis, si tu silla es recta puedes ponerte un cojín o una toalla enrollada para conseguirlo.postura adecuada para teletrabajar

Una vez que has conseguido un puesto de teletrabajo adecuado, aún no estas libre de sufrir algún dolor de espalda, como te hemos contado el teletrabajo implica sedentarismo, stress por conciliar la vida familiar y un elevado riesgo de picoteo entre horas que debes de combatir.

Consejos útiles si teletrabajas.

Horarios.

Establece un horario de teletrabajo, sobre todo si tienes hijos. En estos días en los que trabajamos desde casa, y a la vez somos “profesores” y padres debemos tener un horario claro de trabajo. Una buena idea es madrugar para poder realizar el trabajo en condiciones en las que no existan interrupciones. Serás más productivo si puedes estar concentrado unas horas que intentar trabajar estresado con múltiples interrupciones. Recuerda que el estrés es una causa muy importante de dolor de espalda.

Síndrome de le bolsa de patatas.

Estar confinado y teletrabajo es el caldo de cultivo perfecto para el picoteo. Sedentarismo y un aumento de peso son las condiciones perfectos para subir unos kilos que pueden ser el detonante para que te duela la espalda.

Pausas.

Las pausas deben de ser frecuentes, es preferible descansar 10 min cada hora que 20 min cada dos horas. Aprovecha la pausa para estirar, hacer algunos ejercicios o meditar.estiramientos si teletrabajas

Ejercicios para realizar en casa

En la situación actual que hagas ejercicio es fundamental. Debes de evitar el desacondicionamiento físico y la atrofia muscular, ambos son el paso previo para que aparezca el dolor de espalda.

Realiza una tabla de ejercicio como la que te proponemos a continuación puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda.

Abdominales hipopresivos. Básicamente se trata de meter la barriga. Es un ejercicio que se realiza tumbado con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Mantén la presión unos segundos y relaja el abdomen. No te olvides de respirar mientras mantienes  el abdomen hacia abajo.  abdominales hipopresivos para prevenir el dolor de espalda

Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas. 2 series

Abdominales isométricos. Es un ejercicio muy similar al anterior. En este caso no queremos meter la barriga si no endurecerla. Mantén  el abdomen 8-10 segundos contraído. La posición es la misma que en los abdominales hipopresivos. Bocarriba con las piernas flexionadas.abdominales isométricos para prevenir el dolor de espalda

Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas. 2 series

Flexión de cadera y contracción isométrica abdominal. Tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Eleva la pierna con la rodilla flexionada 90º hasta que la pierna  este alineada con la cadera. Eleva la otra pierna de la misma manera. Mantén las piernas elevadas 10 segundos.ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Comienza con 5 repeticiones con cada pierna y vete aumentando hasta 15 repeticiones con cada pierna según mejores tu tono muscular. 2 series

Estabilización de la cadera.

Con este ejercicio aumentaremos la estabilización de la cadera. De pie pon una mano sobre el abdomen y la otra sobre la región lumbar. Flexiona suavemente la cadera uno 15-20º. Mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Recuerda que la espalda debe estar bien alienada, estamos moviendo las caderas.estabiliza la cadera para prevenir el dolor de espalda

Realiza este ejercicio 10 veces. 2 series.

Abducción de cadera. En este ejercicio buscamos fortalecer nuestro glúteo. Tumbado de lado sobre la cadera. El brazo semiflexionado a la altura del hombro. Elevamos la pierna estirada y la mantenemos elevada 5-10 seg. Según tu estado de forma.abduccion de la cadera para prevenir el dolor de espalda

10 repeticiones. Una con cada pierna

Curl up.

En posición de tumbado coloca las manos por debajo de la zona lumbar. Realiza un movimiento de retroversión pélvica, es decir intenta que la zona lumbar presiones sobre las manos. En este momento realiza una elevación del tronco unos 10-15º, la espalda debe de estar alineada, ten cuidado  de no forzar la flexión del cuello.curl up para prevenir el dolor de espalda

Mantén la postura 5-10 segundos Realiza este ejercicio 10 veces.

Superman.

En posición de cuadripedia, es decir como si fueras a gatear como un niño, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda. Recuerda,  la columna perfectamente alineada, mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con el lado contrario. ejercicio superman para prevenir el dolor de espalda

Realiza 5-10 repeticiones con cada lado.

Plancha lateral.

Tumbado de lado. El antebrazo debajo del hombro. Las rodillas semiflexionadas y alineadas con la espalda, eleva las caderas hacia el techo.plancha lateral para prevenir el dolor de espalda

Mantén la posición 10 seg. Repite 10 veces.

 

 

Teletrabajar no tiene que ser perjudicial para tu espalda, simplemente se trata de combinar unas condiciones adecuadas de trabajo, con una correcta higiene postural, ejercicio y mucha paciencia.

 

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 Autor: Dr. José Fco. Lizón.  Especialista en cirugía endoscópica y mínimamente invasiva de columna.

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Bibliografia

GUÍA DE SALUD OCUPACIONAL Y PREVENCIÓN DE LOS RIESGOS EN EL TELETRABAJO

TELETRABAJO Y SALUD: UN NUEVO RETO PARA LA PSICOLOGÍA

GUÍA PRÁCTICA. Teletrabajo temporal y ergonómico 2020


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