Como realizar los ejercicios de espalda correctamente.

Última actualización el 23 abril 2024 a las 01:53 pm

Cuando se tiene dolor de espalda, la recomendación más habitual es realizar ejercicio físico. El yoga, Pilates o la natación son ejemplos de ejercicio que se recomienda para tratar de mejorar el dolor de espalda. Pero no todos los ejercicios son beneficiosos para la espalda, y muchas veces son realizados de una manera incorrecta lo que a largo plazo puede ser perjudicial.

El ejercicio que hagamos para controlar el dolor de espalda ha de ser eficaz y seguro. Un ejercicio no seguro es aquel que contiene algún movimiento cuya repetición sistemática puede producir daño sobre las estructuras osteoarticulares.

Las consecuencias de no realizar correctamente los ejercicios para la espalda los vemos normalmente en el largo plazo. Es fundamental concienciarse en que se han de realizar los ejercicios con la técnica adecuada para prevenir dolores en el futuro.

Beneficios del ejercicio para el dolor lumbar y cervical

El ejercicio aumenta el tono muscular, aumentando así la estabilidad, con lo que se evitan movimientos excesivos. Llega un momento, al realizar un movimiento en el que el tono muscular no es suficiente para mantener la postura y son los ligamentos, discos y articulaciones las que tienen que hacer un sobre-esfuerzo para mantener la estabilidad.

El ejercicio también aumenta la elasticidad de la musculatura, un músculo más elástico tienen un mayor riesgo de movilidad dentro de los márgenes de seguridad.

Ejercicios para dolor cervical: ¡Evita esto!

Hiperflexión cervical

Cuando realizamos una hiperflexión cervical, producimos un estiramiento excesivo de los músculos y ligamentos. Se produce un aumento de la presión sobre el disco y un estiramiento excesivo de los músculos y ligamentos.

Al aumentar la presión sobre el disco intervertebral se produce un desplazamiento del núcleo pulposo hacia atrás y se tensa el anillo fibroso.

Es habitual ver a personas realizando una hiperflexón cervical realizar abdominales o ejercicios para tonificar el cuello.

Hiperextensión cervical

Cuando realizamos una extensión excesiva del cuello van a sufrir las articulaciones posteriores de las vértebras cervicales. Produciéndose dolor cervical a largo plazo.  Si asociamos hiperextensión con movimientos circulares sometemos aún a más estrés a la parte posterior del cuello.

Para realiza correctamente los ejercicios del cuello no debes llevar al  máximo el movimiento del cuello. Son muy útiles los ejercicios de tonificación en los que presionas la cabeza contra tu mano durante unos segundos. Este ejercicio lo podemos realzar en extensión, e inclinaciones laterales.

Ejercicios para el dolor lumbar ¡Precaución!

Hiperextensión lumbar

Un movimiento a evitar es la hiperextensión forzada de la espalda. La hiperextensión se debe principalmente al movimiento de la zona lumbar. Boca abajo este movimiento alcanza 20º, aumentando hasta los 30º cuando estamos de pie.

Las fibras musculares que estabilizan la espalda son de contracción lenta. Los ejercicios para esta zona de la espalda deben de ser lentos, en rango de movimientos reducidos. Los ejercicios realizados de forma balística son muy nocivos.  Un ejercicio realizado de forma balística es aquel en el que la fuerza que realizamos es mayor que la resistencia. Se trata de ejercicios muy explosivos en los que el movimiento es muy rápido. Un ejemplo de este ejercicio tipo de ejercicio es cuando tumbados boca abajo pasamos una pelota lo más rápido posible a un compañero situado en la misma posición.

La hiperextensión dorso lumbar forzada aumenta la presión intradiscal, sobrecarga las articulaciones posteriores de las vértebras y produce lesiones por contacto entre las apófisis espinosas.

Cuando realizamos el ejercicio conocido como superman (boca abajo extendemos brazos y piernas) no debemos levantar en exceso ni  el tronco ni las piernas, el movimiento ha de ser lento y mantener la postura unos segundos.

Hiperflexión lumbar

No sólo realizamos ejercicios contraproducentes para nuestra espalda cuando extendemos en exceso la espalda, también la podemos estropear al realizar ejercicos en los que doblamos la espalda.

La hiperflexión del tronco sobrecarga los discos L4-L5-S1, pudiéndose producir hernias discales. Cuando tratamos de doblar en exceso la columna, por ejemplo al realizar estiramientos y tratar de tocar el suelo con las manos muchas veces provocamos un aumento excesivo de la cifosis forzándose en exceso las estructuras dorsales.

Ejercicios para el dolor lumbar y cervical ¡Seguros y eficaces!

Abdominales hipopresivos

Cuando realizamos abdominales hipopresivos se trabaja el transverso del abdomen. Este musculo es uno de los mayores estabilizadores que tenemos en la columna lumbar. Para realizar las abdominales hipopresivos lo único que tenemos que hacer es meter la barriga para dentro.

Abdominales isométricos

Para realizar este tipo de abdominales no es necesario mover el tronco, simplemente debemos apretar el abdomen y mantener esa contracción durante 15-20 segundos. Cómo ocurre en los abdominales hipopresivos no es necesario mover el tronco para realizarlos.

Inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para tonificar los músculos de la espalda baja y los glúteos. Apoyado sobre los talones impulsa la pelvis hacia arriba y mantén la postura 15-20 segundos. Realiza al menos 3 series de 10 repeticiones.

Alternar brazos y piernas

Este es un gran ejercicio para fortalecer la musculatura dorsal. En posición de cuadripedia, levanta la pierna y el brazo opuesto. Es importante que no levantes la pierna y el brazo por encima de la horizontal que forman con la espalda para evitar una hiperlordosis.

Curl up

Boca arriba, realiza una retroversión pélvica (coloca las manos debajo de la zona sacra y debes notar como el movimiento de la pelvis presiona las manos) y eleva el tronco un 20 grados sin realizar una excesiva flexión del cuello. Si sientes dolor cervical al realizar el ejercicio no deberías hacerlo

Plancha lateral

Tumbado de lado, con las rodillas semiflexionadas y apoyadas en el suelo, eleva la pelvis hacia el techo, este es un ejercicio perfecto para trabajar la musculatura abdominal manteniendo la espalda en una posición estable.

 Inclinaciones dorso-lumbares

Con una mano sobre la zona abdominal para notar como contraes los abdominales y la otra mano en la zona lumbar, inclínate lentamente hacia delante, no más de 20º. No es necesario flexionar más, ya que si lo hacemos acabamos doblando la zona dorsal y se produce una cifosis excesiva que es perjudicial para nuestra espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Antes de comenzar a realizar ejercicios para mantener tu espalda tu espalda sana te recomendamos que realices los ejercicios bajo la supervisión de un profesional, de este modo te podrán aconsejar la manera de realizar los ejercicios de una manera segura y eficaz.

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Bibliografía

• Ejercicios físicos correctos y seguros para la columna vertebral y alternativas para su corrección
• Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces 
• Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia