SUMARIO
Última actualización el 8 octubre 2025 a las 05:05 pm
Dormir con dolor de espalda requiere mantener la columna alineada y proteger las zonas lumbar y cervical. Posturas recomendadas incluyen dormir de lado con almohada entre las rodillas o boca arriba con almohada bajo las rodillas. Evitar dormir boca abajo, usar colchón y almohada adecuados, y realizar estiramientos antes de acostarse ayuda a reducir contracturas y dolor nocturno.
CÓMO DORMIR PARA QUE NO TE DUELA LA ESPALDA
Los problemas de espalda suelen ser causados por posturas incorrectas, lo que puede generar contracturas musculares y problemas en los discos intervertebrales. Dado que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, la postura en la cama es crucial para evitar estos dolores. Se recomienda dormir entre 6-8 horas para que los discos se recuperen. Además, es importante dormir relajado, evitando preocupaciones, el uso de móviles y bebidas estimulantes, y realizando actividades relajantes.
Antes de acostarte, puedes hacer algunos estiramientos de cuello, brazos y piernas. Elige de tres a cuatro ejercicios de estiramiento, hazlos de manera ordenada y sin forzar, para que los músculos se relajen y las articulaciones se lubriquen.
Aquí te damos algunos consejos sobre cómo dormir para evitar los factores causantes del dolor.
Consejos para dormir con dolor lumbar
La parte baja de la espalda, es una de las zonas donde la columna tiene más movilidad. Evitar forzar su curvatura, sea en flexión, extensión o lateralización, te protege de sufrir dolores. Algunas posturas para dormir son beneficiosas para la columna vertebral y otras no tanto:
- Boca abajo: Es la peor postura, ya que fuerza la curvatura lumbar y dificulta la respiración. Si no puedes evitarla, coloca una almohada debajo de la pelvis.
- De lado: Es la mejor opción, adoptando la posición fetal. Coloca una almohada entre las rodillas para evitar rotación lumbar y cuida la postura de los brazos.
- Boca arriba: Aceptable, pero puede generar tensión en los isquiotibiales y aumentar la lordosis lumbar. Coloca una almohada debajo de las rodillas para relajar las caderas y cambia de postura para evitar rigidez.
Tips para dormir con dolor de cuello
El cuello es igualmente susceptible de sufrir de contracturas musculares, lesiones de los discos y compresiones de raíces nerviosas, que en este caso producen dolor y hormigueo en los brazos. Y de la misma manera, puede verse afectado por una posición inadecuada a la hora de dormir.
- Boca abajo: al igual que con los problemas lumbares, es la peor postura. El cuello queda rotado al máximo hacia un lado o el otro, generando incomodidad y lesiones. Hoy en día existen algunas almohadas ergonómicas que mejoran la postura para dormir boca abajo.
- De lado: es una buena postura, siempre y cuando la almohada que uses llene todo el espacio entre la cabeza y el colchón, para evitar lateralizaciones del cuello.
- Boca arriba: una postura aceptable siempre y cuando tomes la precaución anterior: una almohada que llene el espacio sin producir, en este caso, ni flexión ni extensión forzadas de cuello.
ELIGE BIEN EL COLCHÓN Y LA ALMOHADA
Otro factor a tomar en cuenta es el tipo de almohadas y colchones que debes utilizar. Lo ideal es que tengan la suficiente firmeza como para dar soporte, sin ser demasiado duros. Tanto el colchón como lo almohada deben de permitir que la columna este alineada. Un colchón blando hará que te hundas o una almohada alta hará que el cuello no este alineado con el resto de la espalda. Por tanto no hay un colchón o almohada mejor que otro para dormir si son de una calidad aceptable. Tienes que encontrar el colchón y almohada que mejor se adapte a tu peso y a la postura que adoptas para dormir.
Algunos tipos de almohada vienen con diseños especiales para acomodar mejor la cabeza. También puedes encontrar cojines ergonómicos para poner entre las piernas. Además, el colchón debe estar colocado sobre una base firme, como una tabla, y nunca sobre un somier que ceda.
Con estos consejos esperamos ayudarte a que adoptes una buena postura para dormir. Aunque nos cueste un poco al inicio, vale la pena para preservar nuestra salud y evitar los problemas de espalda.
FAQs – Dormir con dolor de espalda
¿Cuál es la mejor postura para dormir si tengo dolor lumbar?
Dormir de lado en posición fetal con una almohada entre las rodillas o boca arriba con almohada bajo las rodillas mantiene la columna alineada y reduce tensión lumbar.
¿Cómo debo dormir si tengo dolor de cuello?
Dormir de lado con una almohada que llene el espacio entre cabeza y colchón o boca arriba con soporte cervical evita flexión o extensión forzada del cuello.
¿Por qué me duele la espalda solo al dormir?
El dolor nocturno puede deberse a relajación muscular, contracturas o pérdida de líquido sinovial en las articulaciones de la columna, generando rigidez al cambiar de postura.
¿Qué colchón y almohada son mejores para la espalda?
Se recomienda un colchón firme pero confortable y una almohada que mantenga la alineación de cuello y columna según la postura de sueño; los diseños ergonómicos pueden mejorar la comodidad.
BIBLIOGRAFÍA
Autores
Puedes dejarnos un comentario en este post o ponerte directamente en contacto con nosotros, nuestros especialistas resolverán toda tus preguntas.
Advertencia
Todos los contenidos publicados en la web, blog y redes sociales de Infoespalda son de carácter informativo y en ningún caso deben considerarse un sustituto del diagnóstico y asesoramiento médico recibido. La información aquí contenida no deber usarse para el diagnóstico ni el tratamiento de ninguna patología. Si tiene algún síntoma o enfermedad acuda a un médico especialista o, en caso de urgencia, llame al teléfono de urgencias de su localidad. Los enlaces a otros sitios sólo tienen fin informativo, no significa que estén aprobados por Infoespalda. Para más información te recomendamos leer:
INFOESPALDA
NEWSLETTER
Suscríbete a nuestro boletín de noticias y recibe nuevos artículos y recursos sobre tu dolencia de espalda o cómo prevenir dolencias futuras.
