Cómo dormir con dolor de espalda. Aprende como dormir para evitar los dolores.

Última actualización el 1 julio 2024 a las 10:24 am

Los problemas de espalda son uno  de los trastornos que más frecuentemente nos aquejan. El dolor de espalda tiene multiples causas y puedes evitarlo tomando algunas medidas preventivas.  Algunas de ellas son aprender el adecuado manejo de cargas; no permanecer mucho tiempo en posturas sostenidas, sea sentado o de pie; tomar la posición adecuada al trabajar y al dormir.

Otras medidas son mantener el peso correcto para no sobrecargar las estructuras esqueléticas y realizar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la espalda y cuello con regularidad. Unos músculos tonificados y flexibles toleran mejor la carga diaria de trabajo y las posturas sostenidas

Cómo dormir para que no te duela la espalda

Los problemas de espalda  con frecuencia suelen ser indicativos de la adopción de un vicio postural o postura incorrecta. Esta situación, mantenida a largo plazo, puede causarte contracturas musculares. Otra lesión de mucha importancia es la que afecta los discos intervertebrales, que en estados avanzados pueden llevar a compresiones de las raíces nerviosas de brazos y piernas.

Es importante señalar que un tercio de nuestra vida transcurre mientras dormimos, por lo que la postura que adoptes en la cama influye decisivamente en la aparición de estos dolores. Se recomienda, en los adultos dormir al menos 6-8h. De este modo los discos intervertebrales tendrán tiempo de rehidratarse y recuperarse para el día siguiente.

Además de dormir en una buena postura si tienes dolor de espalda es importante que duermas relajado, intenta acostarte libre de preocupaciones, evita el uso de móviles y bebidas estimulantes por la tarde, intenta no hacer  deporte en las horas finales del día e intenta realizar actividades relajantes antes de dormir, leer un libro o realizar meditación.

Antes de acostarte puedes efectuar algunos estiramientos de cuellos, brazos y piernas. La idea es que escojas tres o cuatro de los muchos que encontrarás en internet, y los realices en secuencia ordenada y sin forzar las articulaciones. Esto sirve para que los músculos se relajen y las articulaciones se lubriquen. También te ayudará a relajarte y dormir mejor.
A continuación te explicamos cómo dormir para evitar los factores causantes del dolor.

Cómo dormir con dolor de espalda baja o lumbalgia

La parte baja de la espalda, es una de las zonas donde la columna tiene más movilidad. Evitar forzar su curvatura, sea en flexión, extensión o lateralización, te protege de sufrir dolores. Algunas posturas para dormir son beneficiosas para la columna vertebral y otras no tanto. Estas son las mejores posturas para dormir con dolor de espalda lumbar:

• Boca abajo: es la peor postura que puedes adoptar, ya que fuerza al máximo la curvatura lumbar de la columna. En esta postura los hombros suelen estar rotados pudiendo aparecer dolores por la mañana. Otro problema de dormir en esta postura es que el pecho no está libre por lo que respiramos menos profundamente y la musculatura se relaja menos. Por desgracia hay muchas personas que sólo pueden dormir en esta posición, si eres de las personas que no puede evitar dormir boca abajo puedes mejorar tu postura colocando una almohada debajo de la pelvis.
• De lado: es la mejor postura, ya que permite adoptar la posición fetal de un costado o del otro. Debes complementarla colocando una almohada entre las rodillas para evitar que la columna lumbar rote. En esta postura tienes que vigilar la postura de los brazos para que no se queden atrapados por debajo de la almohada o colgando por fuera de la cama.
• Boca arriba: es una postura aceptable. Sin embargo al estar la espalda estirada se produce una tensión excesiva en los isquiotibiales que puede provocar un aumento de la lordosis lumbar y hacer que te levantes por las mañanas con dolor. Intenta colocar una almohada debajo de las rodillas de este modo relajaras la musculatura de las caderas. Otro problema que surge al dormir boca arriba es que no se suele cambiar de postura. Al no moverse las articulaciones de la columna durante las horas de descanso puedes sentir rigidez matutina.

Cómo dormir con dolor de cuello

El cuello es igualmente susceptible de sufrir de contracturas musculares, lesiones de los discos y compresiones de raíces nerviosas, que en este caso producen dolor y hormigueo en los brazos. Y de la misma manera, puede verse afectado por una posición inadecuada a la hora de dormir.

• Boca abajo: al igual que con la columna cervical, es la peor postura. El cuello queda rotado al máximo hacia un lado o el otro, generando incomodidad y lesiones. Hoy en día existen algunas almohadas ergonómicas que mejoran la postura para dormir boca abajo.
• De lado: es una buena postura, siempre y cuando la almohada que uses llene todo el espacio entre la cabeza y el colchón, para evitar lateralizaciones del cuello.
• Boca arriba: una postura aceptable siempre y cuando tomes la precaución anterior: una almohada que llene el espacio sin producir, en este caso, ni flexión ni extensión forzadas de cuello.

Dolor de espalda sólo al dormir

Hay personas en las que el dolor de espalda sólo aparece al dormir. La mayoría de las ocasiones es debido a que la musculatura de la espalda está activa durante el día, pero al enfriarse por la noche aparecen las contracturas. Otro motivo es que las articulaciones de la columna con el movimiento están bien lubricadas y se mueven con facilidad, por la noche al no hacerlo disminuye el líquido sinovial y podemos notar cierta rigidez. La mayoría de las veces notaremos el dolor sobre todo al cambiar de postura.

Sin embargo en determinadas ocasiones podemos notar un dolor de espalda, muchas veces en la zona dorsal que nos despierta por la noche, es un dolor que no guarda relación con la postura en la que dormimos ni varía con los movimientos. Si tienen un dolor similar al dormir debes de consultar con tu médico ya que en ocasiones este tipo de dolores que se producen sólo al dormir pueden esconder una patología más grave.

La importancia de estirar antes de dormir

Antes de acostarte puedes efectuar algunos estiramientos de cuellos, brazos y piernas. La idea es que escojas tres o cuatro de los muchos que encontrarás en internet, y los realices en secuencia ordenada y sin forzar las articulaciones. Esto sirve para que los músculos se relajen y las articulaciones se lubriquen. También te ayudará a relajarte y dormir mejor.

Colchones y almohadas para dormir bien

Otro factor a tomar en cuenta es el tipo de almohadas y colchones que debes utilizar. Lo ideal es que tengan la suficiente firmeza como para dar soporte, sin ser demasiado duros. Tanto el colchón como lo almohada deben de permitir que la columna este alineada. Un colchón blando hará que te hundas o una almohada alta hará que el cuello no este alineado con el resto de la espalda. Por tanto no hay un colchón o almohada mejor que otro para dormir si son de una calidad aceptable. Tienes que encontrar el colchón y almohada que mejor se adapte a tu peso y a la postura que adoptas para dormir.

Algunos tipos de almohada vienen con diseños especiales para acomodar mejor la cabeza. También puedes encontrar cojines ergonómicos para poner entre las piernas. Además, el colchón debe estar colocado sobre una base firme, como una tabla, y nunca sobre un somier que ceda.

Con estos consejos esperamos ayudarte a que adoptes una buena postura para dormir. Aunque nos cueste un poco al inicio, vale la pena para preservar nuestra salud y evitar los problemas de espalda.

BIBLIOGRAFÍA

• Descanso nocturno y dolor de espalda.
• Guía para el cuidado de la espalda