Ejercicios para el lumbago: fortalece tu espalda y alivia el dolor

El lumbago, o dolor lumbar, es una de las afecciones más comunes que afecta a personas de todas las edades. El 80% de la población sufrirá un episodio de dolor de espalda durante su vida.

Mantener una espalda fuerte y flexible no solo ayuda a prevenir el dolor lumbar, sino que también es clave para aliviarlo y mejorar la calidad de vida.

En este artículo te explicaremos porque el ejercicio es el mejor aliado para combatir el lumbago.

Basándonos en los artículos científicos que hemos revisado te explicaremos ejercicios respaldados por evidencia científica que pueden ayudarte a fortalecer tu espalda, aligerar el lumbago y prepararte incluso si estás considerando una cirugía de columna.

¿QUÉ ES EL LUMBAGO? ¿ES BUENO HACER EJERCICIO?

El lumbago es el dolor localizado en la parte baja de la espalda, y puede tener diversas causas, como malas posturas, tensión muscular o condiciones crónicas como la hernia discal. La inactividad física puede agravar el problema, debilitando los músculos estabilizadores y limitando la movilidad.

Básicamente se trata de tener una musculatura que sea capaz de soportar el rimo de vida que llevamos. Si hoy quisiéramos correr 10 Km probablemente no podríamos, pero con un entrenamiento adecuado constancia y tiempo podríamos lograrlo, pues con tu espalda ocurre lo mismo, fortaleciéndola conseguirás que posturas, gestos y esfuerzos que hoy son dolorosos dejen de serlo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA EL LUMBAGO

• Fortalece los músculos estabilizadores: Ayuda a soportar mejor la columna vertebral.
• Aumenta la flexibilidad: Mejora el rango de movimiento y reduce la rigidez.
• Reduce el dolor: Mejora la circulación sanguínea y promueve la liberación de endorfinas.

Estudios publicados en revistas como European Review for Medical and Pharmacological Sciences y PubMed han demostrado que el ejercicio terapéutico es una de las estrategias más efectivas para el tratamiento del dolor lumbar.

Es cierto que hacer ejercicio requiere tiempo, un recurso muchas veces escaso, y en ocasiones también el acompañamiento de un profesional que nos guíe sobre cuáles son los ejercicios más adecuados para nuestra espalda. Además, siempre surge la duda de si otras alternativas que demanden menos esfuerzo por nuestra parte podrían ser igual o incluso más efectivas.

Por ejemplo, podríamos preguntarnos: ¿para qué hacer ejercicio para aliviar el lumbago si puedo simplemente tomar una pastilla o acudir al fisioterapeuta?

Comparación del ejercicio con otros tratamientos

1. Ejercicio vs. Medicación:
   • El tratamiento farmacológico ofrece alivio sintomático a corto plazo, pero no aborda la causa del dolor. En cambio, el ejercicio mejora la funcionalidad y tiene efectos duraderos sin los riesgos de efectos secundarios. (PMC6616307)
2. Ejercicio vs. Fisioterapia convencional:
   • Aunque la fisioterapia incluye técnicas como terapia manual y electroterapia, los programas de ejercicio terapéutico han demostrado ser superiores para reducir el dolor y mejorar la funcionalidad. (PMC8630919)
3. Combinación de Ejercicio y Educación:
   • Integrar ejercicios con educación sobre cómo abordar el dolor además de asociar a una buena ergonomía a la hora de realizar movimientos o levantar pesos potencia los beneficios del ejercicio., especialmente en casos crónicos. (PMC10211389)

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL LUMBAGO

Nuestra recomendación es que metas estos ejercicios unas tres veces por semanas y los repitas durante varios segundos. Intenta cada día estirar un poco más. Siempre sin forzar, no debemos provocar dolor.

1. Puente Lumbar

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente las caderas mientras contraes los glúteos y el abdomen. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
• Beneficios: Fortalece los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda.

2. Plancha Abdominal

• Cómo hacerlo: Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo alineado. Contrae el abdomen y sostén la posición durante 20-30 segundos.
• Beneficios: Fortalece el core, incluyendo los músculos abdominales y lumbares.

3. Estiramiento del Gato y la Vaca

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de cuatro patas, arqueando la espalda hacia arriba (gato) y después hacia abajo (vaca) de manera alterna.
• Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones musculares.

4. Superman

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Eleva los brazos, el pecho y las piernas simultáneamente. Mantén la posición durante unos segundos.
• Beneficios: Fortalece los músculos extensores de la espalda.

5. Estiramiento de Isquiotibiales

• Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada. Inclínate hacia adelante desde las caderas intentando tocar los dedos del pie extendido.
• Beneficios: Reduce la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad.

Si aún tenías dudas, el ejercicio es tu aliado para aliviar el dolor lumbar y de espalda en general. Si te lo preguntas, sí, también es bueno andar para el lumbago.

Una de las grandes dudas que tienen nuestros pacientes es si es bueno realizar ejercicio antes o después de una cirugía de columna. La respuesta es simple. SI. Siempre y cuando ese ejercicio este adaptado a nuestra situación.

¿DEBO HACER EJERCICIO TRAS UNA CIRUGÍA DE COLUMNA?

Antes de la cirugía: Prehabilitación

Estudios publicados en European Review for Medical and Pharmacological Sciences y PubMed han destacado los beneficios de realizar ejercicios antes de una cirugía de columna para mejorar los resultados postoperatorios.

Con el ejercicio antes de una intervención quirúrgica mejoraremos la situación previa en la que nos encontramos, el ejercicio prequirúrgico disminuye el dolor post-operatorio y acelera la recuperación

Ante una intervención quirúrgica intenta trabajar con un fisioterapeuta o un readaptador postural para diseñar un plan adaptado.

Puedes tratar de realizar actividades de bajo impacto como natación, pilates o yoga suave.

Después de la cirugía: Recuperación progresiva

Después de la cirugía, el ejercicio es esencial para restaurar la movilidad y prevenir recaídas, pero debe hacerse de forma supervisada y gradual.

Realizar ejercicio debe de tener los siguientes objetivos.

• Reducir el tiempo de incapacidad: Ejercicios suaves, como caminatas cortas, mejoran la circulación y reducen la rigidez.
• Fortalecimiento progresivo: Ejercicios como el puente lumbar o la plancha modificada ayudan a estabilizar la columna. Cuanto antes recuperes tu tono muscular, antes podrás volver a tu día a día.
• Evitar alto impacto: Actividades como correr o levantar objetos pesados deben posponerse hasta contar con aprobación médica.

Y no te olvides

• Comienza con ejercicios y estiramientos suaves.
• Escucha a tu cuerpo; si sientes dolor es que ese ejercicio no es el que más te conviene
• Progresa poco a poco, mas vale avanzar lento que no sufrir un retroceso que alargue tu recuperación por querer ir más rápido de lo que tu cuerpo te permite
• Se constante, sin constancia nunca alcanzaras los objetivos. Intenta hacer ejercicio al menos 3 días a la semana
• El ejercicio es una herramienta poderosa para prevenir y aliviar el lumbago, respaldada por numerosos estudios científicos.

Ya sea para tratar el dolor lumbar, prepararte para una cirugía o recuperarte de ella, incorporar una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades puede transformar tu calidad de vida.

Consulta a un profesional y empieza hoy mismo a fortalecer tu espalda.

BIBLIOGRAFÍA

1. Belavy, D. L., et al. (2019). “Exercise for the prevention of low back pain: Systematic review and meta-analysis of controlled trials.” British Journal of Sports Medicine. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6616307/
2. Saragiotto, B. T., et al. (2021). “Comparison of exercise therapy and physiotherapy for chronic low back pain.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8630919/
3. O’Sullivan, P., et al. (2023). “The role of movement-based therapies in chronic low back pain management.” Pain Reports. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10211389/
4. Rossi, M., et al. (2022). “Prehabilitation for spine surgery: A systematic review.” European Review for Medical and Pharmacological Sciences. Disponible en: https://www.europeanreview.org/article/34125