La sorprendente conexión entre el insomnio y el dolor de espalda. Descubre como afectan a tu bienestar.

Última actualización el 23 enero 2024 a las 12:26 pm

El dolor de espalda puede ser causado por muchos factores diferentes. Algunas de las causas más comunes incluyen lesiones, malas posturas, enfermedades crónicas, y la tensión muscular. Cuando tienes dolor de espalda, es posible que tengas dificultades para dormir porque tu cuerpo no puede relajarse adecuadamente. Esto puede conducir a un ciclo de dolor e insomnio, donde el dolor empeora debido a la falta de sueño, lo que a su vez puede empeorar el insomnio.

Por otro lado, el insomnio también puede ser la causa del dolor de espalda. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no puede recuperarse adecuadamente del estrés del día a día. Esto puede llevar a la tensión muscular y al dolor de espalda. Por lo tanto, es importante abordar tanto el dolor de espalda como el insomnio para obtener un mejor sueño.

En este artículo hablaremos de la relación entre insomnio y dolor de espalda, así como de las causas del insomnio y medidas para mejorar la higiene del sueño y aliviar el dolor.

Relación entre insomnio y dolor de espalda

La falta de sueño puede empeorar el dolor de espalda. Cuando dormimos, nuestros cuerpos se reparan y regeneran, y las células dañadas se reemplazan. Si no dormimos lo suficiente, nuestras células no tienen la oportunidad de regenerarse adecuadamente, lo que puede agravar el dolor y prolongar su duración.

Por otro lado, el dolor de espalda también puede interferir con nuestro sueño, ya que puede dificultar encontrar una posición cómoda para dormir. La falta de sueño también puede hacer que el dolor se sienta más intenso, lo que a su vez puede dificultar el sueño.

De hecho se ha comprobado que la falta de sueño en voluntarios sanos aumenta la irritabilidad de los centros de la percepción del dolor.

Del mismo modo, sabemos que la falta de sueño aumenta la percepción del dolor en personas que ya de por si tienen dolor, de forma que, duermo mal porque tengo dolor, como resultado empeora el dolor, y provocamos que  empeore mi calidad de sueño.  Se entra en un círculo de más dolor, peor sueño, más dolor y así indefinidamente.

Se ha estudiado que el 53-90% de los pacientes con dolor tienen dificultades para dormir.

Por eso es necesario que los profesionales de la salud tengamos en cuenta el insomnio como uno de los aspectos que debemos tratar en nuestros pacientes con dolor de espalda para tratar de mejorar su calidad de vida.

Causas del insomnio

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche. Puede ser causado por diversos factores, incluyendo el estrés, la ansiedad, la depresión, la ingesta de sustancias estimulantes, el consumo excesivo de alcohol y la falta de actividad física. También puede ser un síntoma de trastornos del sueño como el síndrome de apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas.

Por supuesto, el dolor y el malestar también pueden alterar el sueño. Por eso, el dolor de espalda puede afectar a nuestro descanso.

Consejos para dormir mejor (higiene del sueño)

La higiene del sueño se refiere a las prácticas y hábitos que fomentan un sueño reparador y de calidad. Algunas medidas que pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño incluyen:

• Mantener un horario regular de sueño: Trata de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Crear un ambiente propicio para dormir: su dormitorio debe ser tranquilo, fresco y oscuro. Si es posible, use cortinas opacas para bloquear la luz exterior y un ventilador o aire acondicionado para mantener la habitación fresca.
• Intenta utilizar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Antes de dormir mediante técnicas como la meditación o el yoga. Unos simples ejercicios para calmar la respiración puede ser suficiente para despejar la mente y tener un sueño más reparador.
• Limitar la ingesta de sustancias estimulantes: evite la cafeína, el alcohol y los cigarrillos antes de acostarse.
• Evitar actividades estresantes antes de acostarse: evite trabajar o ver televisión en la cama. En su lugar, lea un libro relajante o escuche música suave.

Remedios naturales para el insomnio

Además de las medidas de higiene para dormir, existen algunos remedios naturales que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Estos remedios pueden ser una buena opción para aquellos que desean evitar el uso de medicamentos.

• Masajes: los masajes pueden ayudar a relajar los músculos tensos y reducir el dolor de espalda. Puede optar por un masaje profesional o utilizar un masajeador eléctrico en casa.
• Ejercicios de estiramiento: los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda y reducir el dolor.
• Calor o frío: Aplicar una compresa caliente o fría en la zona afectada puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Prueba con una bolsa de hielo envuelta en una toalla durante 20 minutos varias veces al día.
• Aromaterapia: El aceite esencial de lavanda puede ayudar a relajarte y a dormir mejor.
• Infusiones: Las infusiones pueden ser una excelente manera de relajarse y ayudar a conciliar el sueño. La manzanilla, la valeriana, la lavanda o la tila son excelentes infusiones que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Si te das cuenta, en realidad, todas las medidas que te hemos contado están encaminadas  a crear  un ritual para que tu cuerpo y mente sepan que ha llegado el momento de dormir y descansar.

A la hora de dormir no sólo es importante buscar las mejores condiciones para tener un descanso reparador, es muy importante que tus “herramientas” para dormir sean las adecuadas y que las utilices adecuadamente. Te estoy hablando de la importancia de tener una almohada y colchón adecuados y de la importancia de adoptar la postura correcta mientras descansas.

Cómo elegir el colchón y la almohada adecuados

Elegir el colchón y la almohada adecuados es fundamental para asegurarse de dormir bien y evitar dolores en la espalda y el cuello. Debes de tener en cuenta las siguientes características para escoger el colchón que mejor se adapte a tus características

• Firmeza: la firmeza es un factor importante tanto para el colchón como para la almohada. La firmeza del colchón debe ser adecuada para tu postura al dormir y tu peso. Un colchón demasiado suave puede no brindar suficiente soporte para tu cuerpo, mientras que uno demasiado firme puede ser incómodo. La firmeza de la almohada debe ser suficiente para mantener el cuello y la cabeza en una posición neutral.
• Tamaño: el tamaño del colchón debe ser suficiente para que puedas moverte cómodamente durante la noche sin sentirte limitado en tu espacio. Una almohada del tamaño adecuado también es importante, ya que una almohada demasiado grande o demasiado pequeña puede hacer que la posición del cuello no sea correcta.
• Materiales: el tipo de materiales utilizados en el colchón y la almohada también es importante. Los materiales de calidad pueden durar más tiempo y brindar un mejor soporte. En el caso del colchón, los materiales de espuma viscoelástica o látex pueden ser una buena opción, mientras que para la almohada, las opciones pueden variar entre plumas, algodón, espuma viscoelástica, etc.
• Postura al dormir: la posición en la que duermes es otro factor a considerar. Si duermes boca arriba, es posible que prefieras un colchón y una almohada más firmes. Si duermes de lado, es posible que prefieras un colchón más suave con una almohada más gruesa y suave para mantener la alineación adecuada del cuello.
• Durabilidad: la durabilidad de un colchón y una almohada es importante ya que querrás que duren varios años. Asegúrate de que el colchón y la almohada que elijas tengan una buena garantía y estén construidos con materiales de calidad.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Las posturas que adoptas al dormir pueden tener un gran impacto en la calidad de tu sueño y en la salud de tu columna vertebral. A continuación, te enumero algunas de las posturas más beneficiosas para dormir:

1. Dormir boca arriba: esta posición es una de las más saludables para tu espalda, ya que te permite mantener una alineación adecuada de la columna vertebral y el cuello. Para esta postura, es importante tener una almohada que te brinde un soporte adecuado para la cabeza y el cuello.
2. Dormir de lado: esta postura también es buena para la alineación de la columna vertebral, siempre y cuando uses una almohada adecuada que te permita mantener el cuello en línea recta con la columna vertebral.
3. Dormir en posición fetal: esta postura puede ser beneficiosa para aliviar el dolor de espalda, ya que reduce la presión sobre la columna vertebral. Sin embargo, es importante asegurarse de no encogerse demasiado y mantener una posición cómoda y natural.

Por otro lado, hay posturas que debes evitar al dormir para prevenir dolores de espalda y cuello. Algunas de ellas son:

1. Dormir boca abajo: esta posición no es recomendable ya que puede causar dolor de cuello y espalda, ya que la cabeza y el cuello se mantienen en una posición girada durante toda la noche.
2. Dormir con una almohada demasiado alta o baja: esto puede causar tensión en los músculos del cuello y el hombro, lo que puede provocar dolor.
3. Dormir en una posición encogida: esto puede causar tensión en la columna vertebral y la pelvis, lo que puede provocar dolor y rigidez.

En definitiva se ha demostrado que mejorar el descanso es uno de los consejos que los especialista en patología de espalda debemos de dar para conseguir que poco a poco las personas con dolor de espalda crónico mejoren su calidad de vida

Bibliografía

The Association between Sleep and Chronic Spinal Pain: A Systematic Review from the Last Decade

Association of insomnia and daytime sleepiness with low back pain: A bidirectional mendelian randomization analysis