Última actualización el 1 julio 2024 a las 10:02 am

Se acerca el final del curso y muchos estudiantes aumentan el tiempo que pasan sentados por lo que es frecuente que en esta época del año aparezcan en las consultas médicas padres preocupados porque a su hijo le duele la espalda. Al hecho de que nuestros hijos permanezcan más tiempo sentados le añadimos las malas posturas provocadas por el uso de los dispositivos móviles y las pantallas tenemos el cóctel perfecto para que aparezca el dolor.

Por eso desde Infoespalda queremos darte unos pequeños consejos para que puedas evitar el dolor de tu hijo durante esta época del año.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda en estudiantes o teletrabajadores?

Mantén una buena postura

Una de las cosas más importantes que puedes hacer para prevenir el dolor de espalda es mantener una buena postura. Cuando estés mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. Asegúrate de que tus caderas estén ligeramente más altas que tus rodillas. Trata de evitar sentarte en posición encorvada durante largos períodos de tiempo, ya que esto puede provocar dolor de espalda.

Usa una silla adecuada

Cuando estudias, es importante que uses una silla adecuada que te proporcione el apoyo que necesitas. La elección de una silla adecuada es esencial para prevenir el dolor de espalda.

Aquí hay algunas características que debe tener una silla ergonómica para reducir el dolor de espalda:

• Respaldo ajustable: La silla debe tener un respaldo ajustable para que puedas ajustarlo a la curva natural de tu espalda. También debe tener un soporte lumbar para mantener tu columna vertebral en una posición neutral. El respaldo debe de ser alto y recoger toda la columna. Si tu respaldo  no está diseñado para mantener la lordosis lumbar puedes usar un cojín en la zona baja de la espalda
• Altura ajustable: La silla debe ser ajustable en altura para que puedas ajustarla a la altura de tu escritorio o mesa. Esto te permitirá mantener una postura correcta mientras estudias.
• Apoyabrazos: La silla debe tener apoyabrazos ajustables para que puedas ajustarlos a la altura correcta. Los apoyabrazos te permitirán descansar tus brazos y hombros.
• Material de la silla: El material de la silla debe ser cómodo y transpirable para evitar el sudor excesivo y la incomodidad. El cuero, la malla y la tela son materiales comunes utilizados en sillas ergonómicas.
• Estabilidad: La silla debe tener una base estable con ruedas resistentes para evitar que se vuelque o se mueva demasiado cuando te mueves. También debe tener un mecanismo de bloqueo para mantener la silla en su lugar mientras estudias.
• Profundidad del asiento: La silla debe tener un asiento lo suficientemente profundo para que puedas sentarte cómodamente y apoyar tu espalda contra el respaldo. La profundidad del asiento también debe ser ajustable para adaptarse a diferentes alturas y longitudes de piernas.

Recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades ergonómicas, por lo que es importante probar diferentes sillas antes de elegir una para asegurarte de que se adapte a tus necesidades individuales.

Levántate y muévete regularmente

Es importante que te levantes y te muevas regularmente mientras estudias para evitar la rigidez y el dolor de espalda. Trata de hacer pequeñas pausas para caminar o estirarte cada media hora o hora. Estos pequeños descansos pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar la circulación sanguínea. Existen estudios científicos que refieren un descenso del dolor de espalda por cada hora que un trabajador reduce el permanecer sentado

Haz estiramientos

Los ejercicios de estiramiento son una excelente manera de prevenir el dolor de espalda. Realiza algunos ejercicios de estiramiento antes y después de estudiar para preparar tus músculos y aliviar la tensión. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a mantener una postura adecuada y mejorar la flexibilidad de tus músculos. Desde infoespalda te proponemos una serie de ejercicios muy sencillos que puedes realizar en tu habitación.

• Estiramiento de cuello: Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Luego, inclina suavemente la cabeza hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos. Repite en el otro lado.
• Estiramiento de hombros: Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Luego, levanta los hombros hacia las orejas y mantenlos en esa posición durante unos segundos antes de relajarlos.
• Estiramiento de la columna vertebral: Siéntate con la espalda recta y las manos apoyadas en tus rodillas. Luego, gira suavemente la columna vertebral hacia un lado, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver al centro. Repite en el otro lado.
• Estiramiento de la cadera: Siéntate en el borde de una silla y coloca el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Luego, presiona suavemente la rodilla derecha hacia abajo para sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantén la posición durante unos segundos antes de cambiar de lado.
• Estiramiento de los isquiotibiales: Siéntate en el borde de una silla y extiende la pierna derecha hacia afuera. Luego, inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Mantén la posición durante unos segundos antes de cambiar de lado.

Recuerda que estos ejercicios y estiramientos son solo una guía y que debes adaptarlos a tus necesidades individuales. Realiza los ejercicios y estiramientos con suavidad y sin dolor. Si quieres más información sobre ejercicios y estiramientos puedes visitar la web de la Sociedad española de medicina física y rehabilitación 

Usa un escritorio adecuado

Es importante que uses un escritorio adecuado para estudiar. El escritorio debe estar a la altura correcta para que puedas mantener una postura cómoda y erguida. Asegúrate de que la superficie del escritorio sea lo suficientemente grande para que puedas trabajar cómodamente sin tener que encorvarse.

Últimamente han aparecido mesas elevables que permiten que puedas trabajar en distintas posiciones. Estas mesas poseen ventajas sobre las mesas tradicionales para prevenir el dolor de espalda

1. Reducen la tensión en la espalda: Si estás sentado durante largas horas, es posible que experimentes tensión y fatiga en la espalda. Una mesa elevable te permite trabajar de pie de vez en cuando, lo que reduce la presión en la espalda y ayuda a prevenir el dolor de espalda.
2. Mejoran la postura: Si utilizas una mesa elevable, es más fácil mantener una buena postura ya que la columna vertebral se mantiene más erguida. Esto reduce la tensión en la espalda y ayuda a prevenir el dolor de espalda.
3. Promueven la circulación sanguínea: Si permaneces sentado durante largas horas, es posible que experimentes mala circulación sanguínea en las piernas. Una mesa elevable te permite trabajar de pie de vez en cuando, lo que mejora la circulación sanguínea en las piernas y reduce la fatiga.
4. Aumentan la productividad: Estar de pie mientras trabajas puede aumentar la energía y la concentración, lo que a su vez aumenta la productividad.
5. Si usas un pequeño reposapies para ir alternando la pierna de apoyo mientras estás de pie te ayudará a relajar la musculatura lumbar.

En general, las mesas elevables son una herramienta útil para prevenir el dolor de espalda y mejorar la postura. Si utilizas una mesa elevable, asegúrate de ajustarla correctamente para que tu postura sea ergonómica y cómoda.

Postura correcta en el escritorio

Hoy en día no se concibe un estudiante que no necesite un ordenador. Sin embargo es importante que tengas en cuenta algunas consideraciones para mantener la postura más adecuada y de este modo prevenir la aparición del dolor de espalda y cuello-

• Coloca la pantalla del ordenador a la altura adecuada: La pantalla del ordenador debe estar a la altura de tus ojos para que no tengas que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Si la pantalla es demasiado baja, puedes usar una base o soporte para elevarla.
• Ajusta la distancia entre tus ojos y la pantalla: Mantén la pantalla a una distancia de aproximadamente un brazo de distancia, para evitar tensión ocular y forzar el cuello.
• Ajusta el teclado y el ratón a la altura adecuada: Asegúrate de que el teclado y el ratón estén a la altura adecuada para evitar la tensión en los brazos y los hombros.

Si sientes dolor o molestias, consulta a un profesional de la salud para obtener recomendaciones específicas para tu caso.

Usa un reposapiés para mayor comodidad

Los reposapiés son un accesorio útil para prevenir el dolor de espalda, especialmente si pasas mucho tiempo sentado en una silla.

• Mejoran la postura: Los reposapiés elevan tus pies y te permiten sentarte en una posición más erguida, lo que ayuda a mantener una buena postura y reduce la tensión en la espalda.
• Reducen la presión en los muslos: Los reposapiés reducen la presión en los muslos, lo que a su vez reduce la presión en la zona lumbar de la espalda.
• Promueven la circulación sanguínea: Si tus pies no están apoyados adecuadamente en el suelo, es posible que experimentes una mala circulación sanguínea en las piernas. Un reposapiés elevado ayuda a mejorar la circulación sanguínea en las piernas, lo que a su vez reduce el dolor y la fatiga.
• Reducen la tensión en los músculos de la espalda: Cuando los pies están elevados, los músculos de la espalda se relajan y se reducen los puntos de tensión, lo que a su vez reduce el dolor y la fatiga en la espalda.

Y recuerda si a pesar de estos consejos persiste el dolor cuando permaneces sentado debes de acudir al especialista que descarte que no tengas una lesión en la espalda que requiera tratamiento.

BIBLIOGRAFÍA

• Prevalence, Risk Factors and Outcomes of Neck, Shoulders and Low-Back Pain in Secondary-School Children
• Low BackPain in Medical Students and Professors During the Pandemic: Retrospective Cohort Study.
• Low BackPain Prevalence among Distance Learning Students.