¿Cómo realizar un automasaje si te duele la espalda?

Última actualización el 1 julio 2024 a las 10:24 am

El dolor de espalda es fastidioso y quien lo padece no puede realizar sus actividades cotidianas de forma normal, se vuelve imposible o difícil por las molestias. En definitiva, no puedes hacer una vida normal, actividades comunes como dar un paseo o salir a cenar se vuelven un verdadero reto.

En ocasiones las personas con dolor de espalda están incomprendidas por su entorno, el dolor no es contagioso, se necesita mucha comprensión para entender que actividades livianas son realmente grandes dificultades para las personas con dolor de espalda.

Es verdad, cuando uno tiene dolor de espalda quiere intentar todo para que desaparezca. Y es que esta dolencia es una de las causas principales por la que las personas acuden con algún especialista o terminan ausentándose del trabajo.

Es alarmante el número de personas que han padecido por lo menos una vez en su vida lumbago; el cual puede presentarse como un dolor muscular o incluso molestias al levantarte, caminar, agacharte o permanecer de pie. También puede ser un dolor punzante.

Por fortuna existen remedios que alivian el dolor de espalda, y entre ellos está el masaje, el cual sirve para prevenir, y también para disminuir el malestar.

Automasaje en la espalda: relajación muscular

El objetivo del automasaje es presionar la piel, al mismo tiempo que la ponen en movimiento junto con los músculos, los ligamentos y también los tendones. Los automasajes pueden darse con tus propias manos, o utilizando alguna herramienta como pelota de goma o foam roller.

Pero para los automasajes de la espalda lo común es recurrir a alguna herramienta para facilitar la manipulación del área.

Realizar un automasaje es sencillo, solo piénsalo, si en alguna ocasión has sentido molestias en el cuello, espalda baja o algún otro lugar de cuerpo y has puesto tus manos a esa área y  te has frotado, buenas noticias, ya te iniciaste en el automasaje y, quizá, pudiste sentir algún alivio.

Ahora imagínate hacer los movimientos adecuados para las distintas molestias en la espalda, lo relajada y libre que sentirás esa parte del cuerpo.

Además, siempre puedes darte un auto masaje, aunque solo dispongas de 5 o 10 minutos, tu mandas, tu te haces responsable de la presión que ejerces sobre el músculo.

Recuerda prestar atención y tener conciencia de cuando es demasiado doloroso como para dejar de hacerlo.

¿Qué tipo de auto masaje puedes practicar?

Primero déjame decirte que la espalda va desde la vértebras cervicales ubicadas en el cuello, pasando por las dorsales las cuales abarcan la parte superior y media de la columna. Para después continuar con las lumbares y finalmente la zona sacra.

Cómo prepararse para un automasaje de espalda

Por muy poco tiempo que tengas, es importante que durante el tiempo que vayas a realizar el auto masaje te concentres en realizar esta actividad. No te podrás relajar y concentrar en relajar la musculatura si tu cabeza está pensando en todas las cosas que tienes que hacer.

Busca un momento del día en el que sepas que no vas a tener interrupciones, por supuesto apaga el móvil o cualquier fuente de distracción. La habitación debe de estar bien ventilada y tener una temperatura agradable. Usa ropa cómoda y que te permita libertad de movimientos.

Usa una luz tenue, evita estar a oscura o en lugares demasiado iluminados. Puedes mejor el ambiente de la habitación usando música relajante o unas velas aromáticas en función de tus gustos.

Masaje para la zona lumbar

El dolor en esta zona es uno de los más comunes, y por lo general se siente en todo el cinturón de la espalda baja; pero también puede extenderse hasta la pierna o el cuello.

Cuando además de dolor de espalda tienes ciática quiere decir que el dolor no es aislado, sino que es hay afectación de  nervios, provocando que el dolor se extienda. En estos casos si persiste el dolor lo mejor es ir con un especialista.

Pero si tu dolor es exclusivo de la zona lumbar existen un par de auto masajes que puedes realizar:

Automasaje lumbar con las manos.

Este automasaje lo realizaremos con los puños. Apoya los puños a la altura de la zona lumbar, realiza movimientos circulares sobre la zona lumbar, aplica una presión firme pero que no sea dolorosa. Al mismo tiempo que realizas los movimientos circulares desliza las manos desde la zona glútea hacia arriba para estirar la musculatura.

Con las palmas de las manos apoyadas sobre la zona dorsal realiza fricciones sobre la espalda de arriba abajo, de este modo aplicaremos calor sobre la musculatura y la estiraremos.

Automasaje con rodillo de espuma o foam roller

Este masaje puede realizarse con un rodillo de espuma, foam roller, un bastón para masaje, o quizá, algún palo de madera. Lo que se necesita es que sea duro para que pueda movilizar el músculo.

Coloca tu herramienta de masaje justo en la mitad de la zona lumbar y deslízala de arriba para abajo, hazlo varias veces. Después harás lo mismo para el lado izquierdo y derecho de la zona, presionando el músculo de adentro hacia fuera.

Si usas un bastón para masaje puedes ejercer presión desde distintos ángulos.

Este ejercicio lo harás acostado en una superficie dura y boca arriba, aunque también existe la posibilidad de hacerlo de pie y con tus manos ir moviendo el bastón o palo por la zona.

El objetivo es relajar este grupo de musculo que guardan gran tensión, por lo que es importante que te concentres y que acompañes la presión con tu respiración, una respiración profunda. El masaje puede durar entre 10 a 15 minutos en donde abarques toda el área.

Automasaje con pelota para relajar la zona lumbar

La pelota puede ser de tenis o de goma, con ella podrás masajear dos zonas de la espalda, la primera será la zona lumbar. Para esto deberás ponerte boca arriba con las rodillas flexionadas y abiertas a lo ancho de tus caderas; coloca la pelota justo debajo de la zona y comienza a moverte de un lado a otro, pasando por todo el músculo del área.

Puedes detenerte en algún punto de dolor y mantener la presión.

Otra zona que debes relajar para aliviar el dolor lumbar, es el glúteo, enfocándote en el glúteo medio y mayor. Esto se debe a su relación directa con la tensión muscular en la zona lumbar.

Para relajar los músculos del glúteo ponte boca arriba con las rodillas flexionadas a lo ancho de la cadera y coloca la pelota debajo de uno de los glúteos y comienza a moverte de un lado a otro.

Puedes mover la pelota por todo el glúteo, si encuentras algún punto de dolor detente y mantén la presión por un momento. Con estos movimientos estarás relajando el glúteo mayor.

Después, ponte de costado y coloca la pelota debajo de la cadera y comienza a moverte. En esta posición estarás relajando el glúteo medio.

Recuerda que todos los movimientos son lentos y profundos; además, es importante acompañarlos con la respiración. Este masaje puede durar entre 10 a 15 minutos, sumando los dos lados.

Automasaje para la zona dorsal de la espalda

Para la relajación de esta zona necesitarás una pelota, puede ser de tenis o de goma, te vas a acostar boca arriba y colocarás la pelota debajo de las dorsales. Aquí lo que moverás es el brazo, la pelota se quedara móvil, lo movimientos del brazo pueden ser hacia arriba, a un lado, al otro, hacia atrás; en fin, puedes ir investigando distintas posiciones.

La pelota la irás cambiando de lugar para que abarque toda la zona, deteniéndote en tus puntos de dolor, aquí es recomendable que presiones por un momento en el lugar y luego continúes con tus movimientos.

Automasaje con rodillo de espuma para la zona dorsal

También es posible auto masaje con un rodillo de espuma, también puede ser un foam roller, comenzar a rodar sobre él.

Coloca el instrumento sobre tu costado y abarca toda la espalda desde las dorsales hasta las lumbares, nunca sobre las vértebras. Hazlo en ambos lados de la espalda. También incluye el cuello y, de la misma manera. Para finalizar puedes pasar tu espalda completa rodado en el rodillo.

Cuando termines un lado detente un momento y siente la diferencia que existe entre el lado trabajado y el otro. Y recuerda respirar profundamente durante todo el masaje. Hazlo durante unos 5 minutos por cada lado.

Como vez es posible relajar el dolor de espalda, sin importar que se trate de la zona baja o alta de la misma. Eso sí, cualquier automasaje que realices hazlo con conciencia en cada movimiento, recuerda que es normal que duela, pero no se trata de un dolor insoportable, si es así mejor para.

Respira cada movimiento para profundizar el masaje.

Automasaje cervical: Consideraciones clave

La musculatura cervical es más delicada que la lumbar por lo que debes ser mas cauto a la hora de presionar la musculatura.

Comienza realizando fricciones con las manos para calentar la musculatura. Pare realizar el automasaje cervical utilizaremos los dedos índice y anular. Coloca los dedos en la zona cervical alta y realiza movimientos circulares realizando un poco de presión. Desciende lentamente a lo largo de todo el cuello.

Sitúa tus dedos por detrás de la oreja, realiza una pequeña presión sobre la musculatura que va desde la parte posterior de la oreja hasta la clavícula.

Para masajear el trapecio utilizaremos la mano contraria. Es decir, para masajear el trapecio derecho utiliza la mano izquierda. El trapecio es un músculo más grande por lo que puedes ser más enérgico al realizar el masaje. Trabaja este músculo como si estuvieras trabajando una masa.

Los automasajes de espalda pueden ser una alternativa en los casos en los que no podamos acudir a un fisioterapeuta. Si te tomas tu tiempo, puede ser una actividad que no sólo alivie los dolores de espalda, si no que te sirva para relajarte y liberar tu mente de todas las preocupaciones de tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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