SUMARIO
Última actualización el 1 julio 2024 a las 11:47 am
¿Cómo fortalecer la espalda?
En estos días en los que vamos a estar encerrados en casa debido a la pandemia del COVID-19 vas a disminuir la actividad física y tu espalda se va a resentir. Poca actividad física, sedentarismo abuso de smartphones y tabletas son un coctel que puede provocar que aparezca o se agrave un dolor de espalda.
Desde Infoesplada queremos ayudarte a prevenir el dolor de espalda de una manera sencilla. Se trata de una tabla de ejercicios para fortalecer la espalda en casa que puedes realizar en 10 minutos y que evitaran que aparezca el síndrome de des-acondicionamineto físisco.
¿Qué es el Síndrome de des-acondicionamineto físico?
Este síndrome está provocada por la ausencia de tono muscular provocada por la inactividad. Los músculos al no ser eficientes van a permitir un aumento de la presión que soporta el disco intervertebral y las articulaciones vertebrales aumentando el riesgo de que sufras una lumbalgia o una hernia discal.
Por otro lado la musculatura al no estar preparada, se somete a un sobre esfuerzo que puede producir roturas fibrilares y contracturas musculares.
Es importante que sepas que el síndrome de des-acondicionamineto físico aparece a los 3-4 días de suspender la actividad física, pudiendo ya aparecer el dolor de espalda en poco tiempo.
Intenta realizar al menos 2 series de 10 repeticiones los ejercicios que te proponemos. Si alguno de ellos te provocan un aumento del dolor de espalda no lo hagas.
Tabla de ejerciccios para fortalecer la espalda en casa
Para facilitarte el trabajo vamos a dejarte un listado con ejercicios para fortalecer la espalda que podrás realizar desde la comocidad de tu casa. ¡Descúbrelos!
Standing roll down and forsal extension
Quaduped to plank
Strech
Deep squats
Assited roll down
Oblique abs
Dead bug
Chest lift
Pirámide V Strech
Plank
Esperamos que la realización de estos ejercicios te ayuden a combatir el dolor de espalda. Aunque algunos ejercicos son complejos, la mayoría podrás realizarlos desde tu casa. Como siempre decimos la mejor solución para el dolor de espalda en ejercicio, ejercicio,ejercicio.
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BIBLIOGRAFÍA
- Effects of Core Instability Strength Training on Trunk Muscle Strength, Spinal Mobility, Dynamic Balance and Functional Mobility in Older Adults
- Effects of yoga, strength training and advice on back pain: a randomized controlled trial
- Trunk Muscle Activity Increases With Unstable Squat Movements
- Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
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