Van a ser muchos los días que vamos a tener que pasar en casa debido a la Pandemia del Covid-19. Recientemente el gobierno de España ha ampliado el estado de alarma dos semanas más, por lo que seguiremos pasando el mayor tiempo en casa. El descenso de actividad física provocado por la cuarentena va a disminuir el tono muscular y es muy probable que aparezca  dolor de espalda o se agrave un dolor de espalda previa.

En este artículo te explicaremos trucos y consejos sencillos para evitar o mejorar el dolor de espalda.

Cómo prevenir el dolor de espalda: Cuida tu postura

La postura que adoptamos al sentarnos, o al realizar las tareas del hogar es importante para mantener sana la espalda. Mantener malas posturas sobrecarga la musculatura, esta se contractura y aparece dolor de espalda.

Consejos para sentarse adecuadamente

En la situación actual vamos a pasar muchas horas sentados, posiblemente trabajando, leyendo o viendo la televisión. Mantener una posición adecuad al sentarnos es básico para evitar el dolor. Debes de utilizar una silla que permita mantener la lordosis lumbar, si no la tienes puedes utilizar un cojín o almohada. Las piernas deben de estar apoyadas sobre un reposa pies, de esta manera relajaremos la musculatura lumbar. Si no tienes reposapiés puedes utilizar un montón de revistas viejas o alguna caja.

Si eres de los que tiene que pasar muchas horas sentado delante del ordenador recuerda que tienes que poner la pantalla a la altura  de los ojos y los antebrazos deben de poder apoyarse sobre la mesa.

Consejos para coger la escoba adecuadamente

La escoba debe de cogerse una mano a la altura del hombro y la otra a la altura de la cintura. Se debe barrer con la escoba cercana al cuerpo para evitar tener la espalda inclinada. Si tienes que inclinarte hacia delante es aconsejable adelantar un pie.

Consejos para fregar adecuadamente

Fregar es otra actividad que puede producir dolor de espalda. Como siempre intenta mantener la espalda erguida, si la distancia a la pila es muy grande y te tienes que inclinar, intenta tener un punto de apoyo algo elevado y adelantar una pierna..

Consejos para planchar adecuadamente

Cómo siempre debes intentar mantener la espalda erguida, por lo tanto la altura de la mesa de planchar no debe estar demasiado baja, debes de poder planchar sin inclinarte y el codo debe estar más o menos a 90º para planchar correctamente. Recuerda en adelantar un pie y tener un punto de apoyo algo elevado.

Remedios caseros para mejorar el dolor de espalda

En estos días en los que las consultas médicas están restringidas queremos darte varios consejos con los que podrás calmar  el dolor de espalda.

Calor para la espalda

El calor sirve para relajar la musculatura lumbar, de este modo aliviamos el espasmo y disminuye el dolor. Si no tienes una manta eléctrica a mano puedes usar cualquier legumbre. Introdúcelas en una bolsa de tela y métela en el micro ondas. Las legumbres mantienen el calor por periodos prolongadas y pueden realizar un efecto masaje

Automasaje de espalda

Una buena estrategia para tratar de aliviar el dolor de espalda es que te hagan un buen masaje, si no tienes a nadie cerca puedes hacértelo a tu mismo. Ya hemos hablado del efecto masaje de una bolsa de legumbres calentada en el micro-ondas, otra forma de hacerte un auto masaje para aliviar el dolor de espalda es coger varias pelotas de tenis y ponerlas en una bolsa de tela, pon tu espalda sobre la bolsa y muévete despacio sobre la bolsa, verás cómo obtiene un masaje similar al que te dan los sillones de masajes que vemos en las grandes superficies comerciales.

Como alimentarte para mejorar el dolor de espalda

Una alimentación sana y variada nos ayuda a tener menos dolor, existen alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que nos pueden ayudar a mantener a raya el dolor de espalda.

Alimentos con Bromelina

La bromelina es una enzima que además de ayudar a digerir mejor las proteínas reduce la producción de prostaglandinas, las prostaglandinas son sustancias que activan los mecanismos inflamatorios en nuestro cuerpo. La piña es el alimento que presenta unas mayores concentraciones de bromelina.

Alimentos ricos en Papaína

La papaína es una enzima con efecto antiinflamatorio y analgésico. Incluso ha llegado a inyectarse en los discos intervertebrales para deshacer el disco intervertebral. La papaya es un alimento rico en papaína.

Alimentos ricos en Omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 son capaces de disminuir los factores inflamatorios. El salmón es un alimento rico en omega 3. También es importante mantener un equilibrio adecuado entre las ácidos  grasos omega 6 y omega 3. En nuestra sociedad lo normal es tener una relación 20:1 a favor del omega 6 cuando debería ser como máximo de 4:1. No tener los ácidos grasos equilibrados aumenta los productos inflamatorios, disminuye los antioxidantes y favorece la aparición y mantenimiento del dolor de espalda.

Curcumina

La curcumina está presente en la cúrcuma, en algunos estudios se dice que la curcumina puede ser un antiinflamatorio tan potente como el ibuprofeno.  Un truco para aumentar la absorción de la curcumina es utilizarla con pimienta negra y algunas grasas.

Alimentos ricos en Quercetina

La quercitina es un pigmento que aparece en muchos alimentos, cebollas, arándanos, uva, brócoli, vino tinto. Tiene un gran efecto antioxidante y antiinflamatorio que puede ayudarnos a reducir el dolor de esplada.

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Ejercicio durante la cuarentena

El ejercicio es la receta principal para intentar que mejorar el dolor de espalda. Con el ejercicio aumentaremos el tono muscular, nos sentiremos menos cansados además de servirnos de alivio a la tensión generado por estar confinado en casa. Basta con 10 min de ejercicios diarios para mantener el tono muscular, el truco es ser constante y realizar los ejercicios a diario.

Tabla de ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Abdominales hipopresivos: Los abdominales hipopresivos son muy útiles para fortalecer el músculo transverso. Simplemente debes de meter la barriga y mantener esta postura durante 10 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones

Abdominales isométricos. Tumbado boca arriba, tienes que contraer el abdomen. Mantén el abdomen durante 10 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones

Abdominales inferiores. Boca arriba con los brazos a los lados flexiona la cadera con la rodilla doblada 90º hasta que la rodilla y cadera estén alineadas. Mantén esta posición durante 10 segundos.  Descendemos lentamente la pierna y hacemos lo mismo con la otra.

Abdominales oblicuos. De lado apoyado sobre el codo tira de tu cadera hacia arriba, en un principio hazlo con las rodillas semiflexionadas, cuando consigas tono muscular podrás hacerlo elevando las rodillas.

Inclinaciones pélvicas. Boca arriba, las manos a los lados del cuerpo, las piernas dobladas a la altura de los hombres y los pies bien apoyados. Impulsa la pelvis hacia arriba utilizando la musculatura abdominal y glútea. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Superman. En posición de cuadripedia, eleva un brazo y la pierna contralateral, aguanta la postura 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y pierna. Realiza el ejercicio durante 1 minuto

Fortalecimiento del glúteo. De lado eleva la pierna. Mantén la pierna elevada durante 10 segundos. Realiza 3 series de 10 repeticiones con una pierna y luego con la otra.

Tonificación músculos estabilizadores de la columna. De pie. Una mano en la zona y otra en el abdomen. Inclina el tronco 15º-20º hacia delante, mantén 10 segundos la postura y vuelve a la posición inicial- Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Esperemos que con este artículo consigas mejorar el estado de tu espalda en este momento de mayor inactividad. Acuérdate que los pilares en los que basaremos el tratamiento del dolor de espalda en casa son  el ejercicio, la alimentación y remedios caseros para combatir el dolor.

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Autor: Dr. José Fco. Lizón.  Especialista en cirugía endoscópica y mínimamente invasiva de columna.

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Imágenes

http://www.ergologico.com/ergonomia-en-las-tareas-domesticas/