El dolor de espalda es común cuando realizas viajes largos. Mantener durante varias horas una misma postura, sobre todo cuando esta no es del todo correcta, suele pasar factura. Es por ello que te proponemos una serie de recomendaciones, para mejorar tu higiene postural durante tus desplazamientos.
Viajes en tren.
Si has escogido viajar en tren estás de enhorabuena, posiblemente sea el medio transporte que menos perjudica tu espalda.
El tren no solo te da la oportunidad de levantarte de tu asiento en innumerables ocasiones, sino que los trenes tienen asientos amplios y espaciosos
Viajes en avión.
El avión también te da la oportunidad de moverte entre los pasillos. Intenta dar un pequeño paseo cada 45-50 minutos, no solo aliviaras la tensión sobre tu espalda además disminuiras el riesgo de trombosis.
Si eres de los afortunados que pueden viajar en primera, enhorabuena!!!. Pero si eres como la mayoría de los mortales y viajas en turista ya sabrás lo estrechos que pueden ser los asientos de los aviones.
Los asientos destinados a salida de emergencia suelen ser más espaciosos, aunque únicamente pueden ser ocupados por adultos sin problemas de salud serios.
Cada cierto tiempo intenta mover el cuello, hazlo en círculos lentamente. Muévelo hacia arriba y hacia abajo manteniendo unos segundos la posición.
Arquear la espalda es muy útil para desentumecer la musculatura lumbar.
Viajes en autobus.
Si decides viajar en autobús, te aconsejamos que compres tu billete con bastante antelación así puedes elegir los asientos delanteros, que suelen ser más espaciosos.
Viajes en coche.
En el caso de que te toque ser tu propio chófer y vayas en coche, tendrás que vigilar que postura adoptas al volante.
- Respaldo. El respaldo debe de estar ligeramente reclinado, unos 10° 15º grados sobre la horizontal. El respaldo debe de mantener la misma postura que tienes al estar de pie, un cojín en la zona lumbar puede ayudar a mantener la lordosis.
- debe de estar situado de tal manera que al usar el embrague la pierna esté ligeramente flexionada. Es importante que las caderas estén por debajo de las rodillas siempre y cuando tengas visión por encima del volante.
- Volante. Para prevenir el dolor cervical el volante debe estar situado de tal manera que los brazos estén relajados, de este modo la musculatura cervical estará relajada.
- El reposacabezas. En caso de accidente la posición del reposacabezas es importante. La cabeza debe estar situada a 1-4 cm, de este modo minimizamos el dolor cervical si tenemos un golpe por detrás.
Es aconsejable realizar un descanso cada 2h, debes aprovechar para mover las piernas y estirar. No es mala idea realizar algún tipo de ejercicio, sobre todo si el viaje es muy prolongado.
Ejercicios para evitar el dolor de espalda
Aunque lo mejor es tener una espalda sana y preparada para el viaje, el ritmo de vida actual muchas veces no nos permite realizar ejercicio con la frecuencia adecuada.
Lo que necesitas para que la espalda no te amargue el día o todas unas vacaciones es hacerla flexible y aumentar el tono de la musculatura.
Aprovecha los días de descanso para hacer el ejercicio que no puedes hacer durante el invierno, recuerda que, aunque hagas ejercicio para fortalecer los músculos, nunca es bueno que estés por mucho tiempo en la misma posición.
Para tus viajes queremos explicarte un par de ejercicios de espalda muy sencillos que podrás hacer en cualquier momento.
El primer ejercicio que te proponemos deberás iniciarlo sentado en una silla. Con la espalda recta levanta un brazo dibujando un arco; después haz lo mismo con el otro. Acto seguido, flexiona la columna manteniendo la mirada hacia delante, mirando un punto fijo pero sin encorvarse. Después, echa tus brazos atrás y arqueas la espalda. Mantén cada una de estas posturas por diez segundos, haciendo diferentes sesiones de estiramientos
El segundo ejercicio será igual que el primero, pero esta vez de pie. De esta forma, utilizaras la musculatura estabilizadora de la columna
Estiramientos de espalda
Estos te servirán después de tu viaje o para los descansos que hagas durante el mismo:
Manteniendo las piernas rectas, inclínate 90 grados hacia abajo (con la espalda completamente recta).
Coge tus dos manos, estira los brazos hacia delante, mantén la postura 10 segundos, después estira los brazos hacia arriba, como si quisieras alcanzar el cielo.
Pon tus manos sobre la región lumbar. A modo de sostén, arquea la zona lumbar lentamente.
Cuidar tu espalda no es solo cosa de un día, debes preocuparte por mantenerla sana todo el año, con estos pequeños consejos pretendemos ayudarte a que tus viajes sean más llevaderos.
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PUBLICADO POR INFOESPALDA
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