Cómo evitar el lumbago.

Última actualización el 23 abril 2024 a las 11:17 am

El lumbago es uno de los dolores más frecuentes, se trata de la 2ª causa más frecuente por la que visitamos al médico y la primera por la que estamos de baja y no acudimos a trabajar. De ahí la importancia de conocer cómo podemos prevenir las lesiones y que aparezca el lumbago. Prevenir el lumbago depende de tres  factores, las características propias de la persona, el tipo de trabajo que desarrolla y el tercero y no menos importante  la esfera psicológica y la relación que se tenga con el dolor.

CÓMO PREVENIR LA LUMBALGIA

Salvo que tengas alguna enfermedad, como puede ser una escoliosis o una espondilolistesis, las lesiones en la espalda se producen porque el esfuerzo realizado es superior a la resistencia que tiene para realizarlas. La conclusión es que para evitar el lumbago debes de tener la musculatura preparada para tu día a día.

La musculatura de tu espalda debe de tener el tono y la elasticidad adecuada. Una musculatura adecuada te protegerá de lesiones ya que la fatiga y el dolor muscular aparecerán antes de que lleguemos a tener lesiones importantes.

Controla tu peso

El peso multiplica los esfuerzos que nuestro cuerpo. Cuando inclinamos el tronco podemos aumentar por 10 el esfuerzo que debe de hacer nuestra musculatura, un sobre peso de 3-4 Kg puede llegar a suponer un sobre esfuerzo de 30-40 kg para nuestra musculatura en determinadas posiciones.

Otra consecuencia del sobrepeso es el aumento de la lordosis.  El aumento del abdomen desplaza el centro de gravedad hacia delante, para compensarlo, el cuerpo reacciona aumentando la lordosis.  Cuando tenemos una lordosis acentuada aumenta la presión sobre las articulaciones vertebrales, a largo plazo este aumento de presión acelera la aparición de artrosis en la zona lumbar.

Deja de fumar

El tabaco provoca que el flujo sanguíneo disminuya en los vasos de menor calibre. El disco intervertebral no tiene vasos y se nutre por difusión de los nutrientes desde los pequeños vasos. El tabaco provoca que el disco intervertebral no obtenga los nutrientes de forma adecuada, y la consecuencia directa de este proceso provocado por el tabaco es el inicio de la degeneración discal  y que aumenten las posibilidades de sufrir una hernia discal.

El tabaquismo a nivel muscular provoca que el músculo no pueda eliminar sus productos de deshecho, aumenta la acidosis a nivel celular y se producen contracturas y rotura de fibras.

Cuida tu alimentación

Hay alimentos como los azucares y las grasas trans que son capaces de activar los mecanismos inflamatorios. El exceso  de estos alimentos en tu dieta genera  en tu cuerpo un estado pro-inflamatorio en el que aumentan los dolores musculares y la zona lumbar no va a ser una excepción.

Por otro lado existen una serie de alimentos que pueden disminuir el efecto pro-inflamatorio de los azucares y grasas trans. El brócoli, las nueces, arándanos son ejemplos de este tipo de alimentos.

COMO EVITAR EL LUMBAGO EN EL TRABAJO

Habitualmente es en el trabajo donde más esfuerzos hacemos y donde más lumbago se produce, dependiendo del trabajo que tengas debes de cuidar las posturas que adoptas y como manejas las cargas.

Evita el lumbago si trabajas sentado

Mantener la postura adecuada mientras estás sentado es difícil, según pasan las horas el cansancio poco a poco la postura va empeorando.  Recuerda que cada 2h debes de hacer una pausa y dar un pequeño paseo para activar la musculatura.

Es importante que tengas una silla adecuada. La silla debe ser regulable en altura, debe de ayudarte a mantener la lordosis fisiológica, los reposa brazos deben estar a una altura en la que tus codos mantengan un  ángulo de 90º y las rodillas deben estar a la misma altura que las caderas o incluso algo más elevadas.

Es importante que trabajes en una mesa que permita que tengas apoyados los antebrazos, de esta manera no sufrirá tu musculatura dorsal.

Evita el lumbago si trabajas de pie

Trabajar muchas horas de pie también supone un esfuerzo, la musculatura se fatiga y aparece el dolor. Al trabajar de pie debes de mantener las piernas separadas a la altura de las caderas, un reposapiés y alternar sobre que piernas descargas el peso te permitirá relajar los isquiotibiales y la musculatura lumbar.

El trabajo que desarrollas estando de pie no debe de estar lejos de ti, evita tener que trabajar con los brazos extendidos, otro detalle importante es la altura de la mesa, si es muy baja deberás de inclinarte demasiado y como ya sabes esta no es una postura adecuada.

Como evitar el lumbago al coger peso

Hay dos consejos fundamentales para prevenir el dolor de espalda si tienes que levantar pesos. El primero es utilizar las piernas, agáchate doblando las rodillas e intentando mantener la espalda erguida, cuando levantes el peso la mayor parte del esfuerzo debe realizarse con las piernas.

El otro consejo es que cuando levantes la carga lo hagas lo más próximo al cuerpo para que el centro de gravedad se desplace lo mínimo posible.

Si el peso es elevado, una vez que lo tengas cogido colócalo entre las piernas a la altura del abdomen y flexiona ligeramente las rodillas. De este modo mantendrás la espalda en una postura más relajada. En los casos de cargas elevadas una faja o soporte puede ayudarte a prevenir una lesión y si consideras que el peso es excesivo solicita ayuda a un compañero o trata de usar ayudas mecánicas.

Si debes de colocar el peso en alguna estantería o lugar elevado ayúdate de un taburete o escalón.  Elevar pesos por encima de los hombros puede ser perjudicial.

PREVENIR EL LUMBAGO. ASPECTOS PSICOLÓGICOS

Relación con el dolor

En la mayoría de las ocasiones el dolor de espalda es producido por lesiones benignas que no son consecuencia de ninguna enfermedad grave. Por tanto no debes de preocuparte en exceso, cuando lo haces comienzas a evitar ciertas actividades, lo que puede provocar que pierdas tono muscular, y entres en un círculo peligroso de miedo, reducción de actividades, aumento del dolor del que cuesta mucho salir.

Depresión

La depresión es una enfermedad grave que provoca cambios en la forma en la que percibimos el dolor. Cuando tenemos una depresión los receptores del dolor se van a alterar y tener un funcionamiento inadecuado de manera que estímulos no dolorosos ahora van a serlo, la intensidad  y duración del dolor que sentimos va a ser más intensa y duradera y no se corresponde con el tipo de estímulo que ha generado el dolor.

Ansiedad

Cuando estamos en una situación de stress y ansiedad la musculatura está más contraída de lo habitual, esta contracción provoca que la sangre llegue peor a l musculo, y que los deshechos del funcionamiento celular no se eliminen adecuadamente. Como te  hemos contado con anterioridad se produce un aumento de la acidosis muscular y aumenta el riesgo de lesiones.

¿Estás dudando si la cirugía es la solución más adecuada para tu hernia discal? 

Tienes una hernia discal y tu médico te ha propuesto una cirugía para resolverlo.

Es una decisión importante.

Es posible que te invada el miedo y que esa desconfianza te provoque tomar una decisión errónea que puede perjudicar tu salud.

NO TE QUIERES EQUIVOCAR

Quieres asegurarte de que tu caso es operable.

Necesitas saber si retrasar la cirugía te puede beneficiar o, por el contrario, tu problema se puede cronificar.

Quieres comprobar si la técnica quirúrgica que te han propuesto es la más adecuada.

Lógicamente tienes muchas dudas y preguntas que tu médico no ha podido resolverte. Es difícil hacerlo en apenas 10 minutos de consulta. Tampoco rebuscando en Google has encontrado las respuestas que debería haber aclarado tu cirujano.

¿Te vas a quedar sin resolver esas dudas? ¿Vas a dejar tu salud en manos de la intuición y de la desconfianza?  ¿O prefieres asegurarte de haber tomado la decisión acertada con información clara, concisa y adecuada?

BIBLIOGRAFÍA

Prevención del dolor de espalda en el ámbito laboral

Cómo evitar las lesiones de espalda con una buena higiene postural

Soportes lumbares para la prevención y el tratamiento del dolor lumbar