Consejos para evitar el dolor de espalda en el trabajo

Última actualización el 1 julio 2024 a las 02:32 pm

Tanto en nuestro trabajo como en nuestras rutinas cotidianas en el hogar, hacemos movimientos que pueden dañar nuestra espalda, como levantar objetos pesados, sostenerlos o colocarlos en un estante, realizar acciones repetitivas o permanecer sentados o de pie durante mucho tiempo.

Por eso es importante que sepamos cómo corregir la postura de la espalda para que realicemos cada movimiento correctamente y sin dañarnos.

Consejos para evitar el dolor de espalda

Con la edad, los discos lumbares envejecen; y, al hacerlo, comprimen los nervios y provocan dolores de espalda. Si haces ejercicio, mantendrás la espalda fuerte.

Es fundamental estar activo, pues los ejercicios más recomendados son los aeróbicos (como la natación) combinados con los anaeróbicos, que permiten que los músculos de la espalda y del abdomen se fortalezcan.

También la obesidad y un mal estado generalizado de salud pueden contribuir a sufrir estas dolencias.

Mantener un peso saludable es una de las primeras normas que has de seguir para reducir el riesgo de padecer dolor de columna. Una dieta rica en calcio y vitamina D ayuda a prevenir la osteoporosis, que es la responsable de muchas fracturas de huesos que provocan dolor de espalda. Cuando nuestro peso es el adecuado, se minimiza el esfuerzo que realiza nuestra columna.

El tabaco puede contribuir a la degeneración de los discos lumbares y la tos que produce puede causar dolor de espalda. Evitarlo es siempre la mejor opción.

Tips para mejorar la postura de la espalda

Mantener una buena higiene postural es fundamental para evitar las molestias en la espalda y prevenir lesiones. Tener una buena higiene postural consiste en seguir una serie de pautas para que las actividades que realizamos en el trabajo resulten más seguras para nuestra columna.

A continuación, vamos a destacar algunos trucos para que evitemos mantener una mala postura de la espalda en el trabajo o en nuestro día a día. De este modo evitaremos mayores dolencias o empeorar nuestra columna.

Corregir postura espalda de pie

• Intenta planificar tus movimientos y gestos y evita las prisas, que siempre conllevan un riesgo alto de provocar dolor.
• Al caminar, mantén la cabeza y el tórax erguidos y con los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo.
• Si tienes que permanecer mucho tiempo de pie, distribuye el peso uniformemente entre ambas piernas y sin encorvarte.
• Utiliza calzado cómodo y evita las plataformas o los zapatos de tacón alto y fino.

Corregir postura espalda sentado

• Utiliza una silla que te permita apoyar la zona lumbar. Puedes usar un almohadón, si lo necesitas.
• La mesa debe estar a una distancia que te permita trabajar sin tener que inclinarte. Coloca la pantalla del ordenador a 45 cm de tus ojos y sitúa el teclado de manera que puedas apoyar los antebrazos en la mesa.
• Al sentarte, procura eliminar de tus bolsillos traseros cualquier objeto que pudiera ejercer una presión extra en los glúteos.
• Si sueles hablar por teléfono mientras escribes, emplea auriculares o conecta el altavoz de tu ordenador.
• Cambia de posición con frecuencia y haz suaves estiramientos cada cierto tiempo, para eliminar la tensión de los músculos.

Corregir postura espalda en cargas

• Para levantar o transportar peso, procura hacer la fuerza con las piernas y no con la espalda. Siempre que sea posible, sostén el objeto cerca de tu cuerpo.
• Cuando estén disponibles, emplea equipos de levantamiento de cargas o pide ayuda para levantar los objetos más pesados.
• Si tienes que agacharte, te recomendamos hacerlo manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas.
• Para poner objetos en un estante, has de acercarte a estos todo lo posible. Tienes que apoyar firmemente los pies para crear una buena base de apoyo y extender los brazos sin inclinarte hacia adelante.
• Aprieta los músculos del estómago antes de levantar el objeto, para colocarlo en su lugar.

Conclusiones para mejorar la postura de la espalda

Un trabajo o una actividad que conlleve permanecer mucho tiempo en la misma postura, ya sea de pie o sentado, o realizar actividades repetitivas o de carga de peso puede ser una causa de dolor en la zona lumbar. De ahí que sea tan importante realizar estos movimientos de manera apropiada y no dañar nuestra columna.

Sigue estos tips en el trabajo, en casa y en tu día a día para notar una gran mejora de los dolores agudos de espalda.

BIBLIOGRAFÍA

• An update of a systematic review of controlled clinical trials on the primary prevention of back pain at the workplace
• Back pain: Prevention and management in the workplace
• The effectiveness of back pain and injury prevention programs in the workplace