6 estiramientos para el dolor de espalda

Última actualización el 17 febrero 2025 a las 03:35 pm

El dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de dolor. En la mayoría de las ocasiones obedece a contracturas de la espalda y malas posturas.

Un músculo contraído provoca que se compriman los vasos sanguíneos que circulan por su interior, reduciéndose el aporte de nutrientes y enlenteciendo la eliminación de los productos tóxicos del metabolismo celular, de manera que aumenta la acidosis celular y entramos en un círculo vicioso en el que se prolonga el dolor. De ahí la importancia de realizar estiramientos de espalda cuando tenemos dolor.

Según un estudio publicado en la revista International Journal of Enviroment Research and Public Health, las personas que realizaron un programa de tonificación en la que se incluían estiramientos mejoraban más de su dolor y capacidad funcional que aquellas que sólo hacían un programa exclusivamente de tonificación.

CONSEJOS PARA TUS ESTIRAMIENTOS

Antes de comenzar a realizar sesiones de estiramientos consúltale a tu médico si tienes alguna patología que impida realizarlos

• Es importante calentar antes de realizar los estiramientos, un músculo que se estira en frío tiene más facilidad para sufrir alguna lesión.
• Debes de estirar lentamente, aprovecha la expiración para relajarte y aumentar la tensión sobre el musculo que estás estirando.
• Realiza movimientos lentos sin rebotes.
• El estiramiento debe durar de 10-30 segundos, repítelo al menos 3-5 veces por sesión
• Estirar un músculo contraído puede ser doloroso. Debes aprender a distinguir entre el dolor que se produce al estirar un músculo contraído del dolor agudo y punzante que se produce cuando estiras demasiado y puede estar avisándote de que se puede producir una lesión muscular.
• Usa ropa cómoda y evita lugares en los que sientas frío.

ESTIRAMIENTOS PARA LA ESPALDA BAJA

Dos estiramientos para el glúteo

• Primero: Boca arriba con la espalda apoyada y las rodillas semiflexionadas. Coloca el pie sobre una rodilla y eleva la pierna en la que has apoyado la rodilla. Puedes ayudarte de las manos si te cuesta mantener la pierna elevada.

• SEgundo: Este ejercicio lo realizaremos boca arriba. Flexiona la rodilla y la cadera y acércala al pecho, ayúdate con las manos, es importante que la otra pierna la mantengas estirada

Estiramientos para el piramidal

Colócate como en el ejercicio anterior. Gira la cintura y apoya las rodillas de lado sobre el suelo. Si quieres puedes adelantar la rodilla superior y hacer en ella presión hacia abajo, de este modo estirarás aún más el piramidal.

Estiramientos para isquiotibiales

Boca arriba eleva la pierna, intenta estirarla lo máximo posible. Una vez que estés en esta posición estira del pie hacia ti. Puedes ayudarte de unas gomas.

Colócate tal como se indica en la imagen que tiene debajo. Una vez en esta posición inclínate hacia delante, debes sentir tensión en los músculos de la parte interior del muslo.

ESTIRAMIENTOS PARA LA ZONA DORSAL

Superman

En posición de 4 patas estira una pierna y el brazo contralateral, cuando lo hagas estira el brazo y la pierna todo los que puedas.

Posición mahometana

De rodillas inclínate hacia delante, una vez que los brazos toquen el suelo siéntate sobre los glúteos. Estira los brazos poco a poco deslizándolos sobre el suelo.

Ahora ya lo sabes, estirar es importante, no sólo es una rutina que toca hacer, si no que son tan importantes como el ejercicio que realizas. Incluso se deberían realizar una sesión  específica  por lo menos un día a la semana.

BIBLIOGRAFÍA

• Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis.
• Self-administered stretching exercises are as effective as motor control exercises for people with chronic non-specific low back pain: a randomised trial.
• Treatment of Upper Crossed Syndrome: A Narrative Systematic Review.