10 ejercicios para l

Última actualización el 13 junio 2025 a las 04:11 pm

El dolor lumbar crónico afecta a millones de personas en todo el mundo y es una de las principales causas de baja laboral. Durante años, se recomendó el reposo como tratamiento, pero hoy la evidencia científica es clara: el ejercicio suave y adaptado es uno de los enfoques más eficaces para reducir el dolor y mejorar la funcionalidad.

En este artículo, te presentamos una rutina de 10 ejercicios que puedes realizar en casa para aliviar la lumbalgia crónica, mejorar tu movilidad, fortalecer tu espalda baja y prevenir recaídas. Recuerda: no debes sentir dolor al realizarlos. Si aparece alguna molestia intensa, detente y consulta con tu fisioterapeuta.

EJERCICIOS PARA LUMBALGIA CRÓNICA ¡HAZ TU VIDA MÁS FÁCIL!

1. Fortalecimiento abdominal básico

Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen  porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto significa que si los músculos inferiores del abdomen están débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída, lo que puede provocar lumbalgia

Acuéstate  de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inspira y  lleva una rodilla hacia el  pecho y, mientras expiras, devuelva el pie al suelo. Repite este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna.

2. Activación del transverso abdominal

Un músculo muy importante que debes fortalecer es el transverso del abdomen, que proporciona un gran apoyo para la espalda baja. En muchas personas, este músculo es extremadamente débil y esto puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda y lumbalgia.

Para realizar este ejercicio, acuéstate sobre la espalda, coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza y dobla las rodillas. Los pies deben estar separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. Mantén la parte superior del cuerpo relajada. Respira profundamente y, mientras expiras, concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y  mantén esta contracción suave durante 5 a 10 segundos. Mientras inspiras, relaja los músculos del abdomen. Repetir diez veces.

3. Alternar brazos y piernas contrarios (Bird Dog)

Movilizar la espalda baja es importante para ayudar a su recuperación del lumbar. Para realizar este ejercicio, ponte a cuatro patas, asegúrate de que tus manos están debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. La cabeza debe estar  alineada con tu columna vertebral.

Respira profundamente y, mientras expiras, extiende una pierna y el brazo opuesto para alinearse con la columna vertebral. Debes mantener la columna vertebral alineada en todo momento, así que no dejes que la espalda baja se curve. Mantén  la posición durante 5-10 segundos y, mientras expiras, baja la pierna y el brazo al suelo. Repite este ejercicio de ocho a doce veces alternando ambos lados.

4. El puente

Otro gran ejercicio para movilizar la espalda baja es el puente. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de la cadera en el suelo. Respira profundamente y al expirar levante las caderas del piso hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Mientras respiras, baja tus caderas al suelo. Repita de ocho a doce veces.

5. Inclinaciones pélvicas

La inclinación pélvica es muy útil para movilizar los músculos de la espalda baja. Acuéstate sobre la  espalda y coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza. Dobla las rodillas y manten los pies separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. Manten la parte superior del cuerpo relajada. Con cuidado, aplasta la espalda baja contra el suelo y contrae los músculos (meter la barriga).

Ahora impulsandote en los talones y con el abdómen contraido impulsa tu pelvis hacia arriba, es importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.

ESTIRAMIENTOS PARA LIBERAR TENSIÓN LUMBAR

6. Estiramiento de la zona lumbar

Estirar la zona lumbar será realmente útil para aliviar el  dolor de espalda. Arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Asegúrate de que tu columna esté en una posición neutra.

Manten la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evita bloquear los codos. Respira hondo y, mientras expiras, mueve  lentamente la zona glútea hacia los talones. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Mientras respiras, lleva tu cuerpo a cuatro patas de nuevo. Repite de  seis a ocho veces

7. Estiramiento de isquiotibiales

Es muy común que los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de las piernas, estén muy tensos cuando se tiene lumbalgia crónica. Por esta razón se recomienda estirarlos.

Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo y las rodillas levantadas. Coloca una  goma, cinta o simplemente una toalla rodeando el talón y cógela con ambas manos. Estira la rodilla y lentamente tira de la toalla. Debe sentir una tensión suave en la parte posterior de la pierna, sin dolor. Mantener el estiramiento de 20 a 30 segundos. Repite dos veces para cada pierna.

8. Estiramiento del piriforme

Otro músculo que suele estar tenso cuando se  tiene dolor en la parte baja de la espalda es el piriforme, el músculo piriforme o piramidal es responsable de un dolor similar a una ciática. El estiramiento que te proponemos es realmente efectivo y es muy fácil de hacer.

Para realizar el ejercicio, acuéstate boca arriba y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sujétate el muslo de la pierna izquierda y respira profundamente. Mientras expiras, tira de la rodilla hacia el pecho. Manten el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite dos veces para cada lado.

9. Estiramiento de flexores de cadera

También es bueno estirar la cadera, ya que los músculos flexores de la cadera suelen estar contraídos cuando se tiene dolor en la parte inferior de la espalda. Cuando los flexores de la cadera están acortados,  se puede alterar la postura correcta de la columna y ser una causa de lumbalgia.

Para estirar los flexores de la cadera, arrodíllate con una rodilla en el suelo y el otro pie delante con la rodilla doblada. Empuja las caderas hacia adelante y manten la espalda erguida. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite 8 veces veces en cada lado.

10. Estiramiento rotacional de columna

Este estiramiento final es excelente para estirar la columna vertebral. Acuéstese sobre la espalda y coloca un pequeño cojín debajo de la cabeza. Las  rodillas dobladas y juntas.

Mantén la parte superior del cuerpo relajada. Respira hondo y, mientras respiras, gira las rodillas hacia un lado y luego la pelvis hacia el  lado contrario, manteniendo ambos hombros apoyados en el suelo. Respira profundamente cuando regreses a la posición inicial. Repite seis a ocho veces, alternando los lados.

Te recomendamos realizar esta tabla todos los días. El ejercicio físico ha demostrado científicamente ser el mejor tratamiento para disminuir el dolor crónico de espalda. Si crees que no vas a ser constante realizandose los ejercicios te recomendamos apuntarte a Yoga, Pilates o Natación. Debes hacer el ejercicio que más te guste ya que en la constancia esta el secreto del éxito.

RECOMENDACIONES FINALES PARA ALIVIAR LA LUMBALGIA

• Realiza esta rutina a diario, preferiblemente a la misma hora.
• Calienta siempre antes de estirar.
• Evita rebotes o forzar los movimientos.
• La clave es la constancia, no la intensidad.
• Complementa estos ejercicios con Yoga, Pilates o Natación si puedes.

BIBLIOGRAFÍA

• The effects of stabilization exercise on low back pain and pelvic girdle pain in pregnant women
• Exercise therapy for treatment of non‐specific low back pain
• Trunk-Strengthening Exercises for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review