Cómo coger peso protegiendo tu espalda

Última actualización el 1 julio 2024 a las 10:33 am

Saber como coger peso es fundamental si quieres mantener protegida tu espalda, evitando posibles lesiones. Ya sea en un contexto laboral o en las labores domésticas, un mal movimiento o sostener más peso de la cuenta puede pasarte factura. Por eso, te indicaremos a continuación cómo levantar peso sin dañar la espalda, es decir, cuál es la postura más adecuada y qué debes tener en cuenta al manipular una carga pesada.

Evita el dolor de espalda por el trabajo pesado

El dolor de espalda por el trabajo pesado se puede acentuar si presentas algún tipo de lesión. Esta puede darse, precisamente, por la reiteración de cargar pesos elevados de manera incorrecta.

Por otro lado, debemos prestar atención al peso maximo recomendado para manipular cargas pesadas. La carga que una persona puede levantar estará determinada por su peso corporal. Aunque puedes tener presente esto, una de las recomendaciones que intenta prevenir riesgos laborales nos indica que, en el caso del hombre, no se deben levantar más de 25 kilos.

Con respecto a la mujer, se advierte una carga que no exceda los 15 kilos, debido a muchos factores, algunos de ellos biológicos, que debes tener en cuenta. Por supuesto que, tanto en el caso del hombre como el de la mujer, estas cifras se dirigen a aquellos que no presentan lesión alguna y que, de alguna forma, podemos considerar sanos.

Los problemas de una carga excesiva en la mujer

Es necesario que tengas en cuenta la situación biológica de la mujer, una de las afectaciones más comunes en este género es la caída del suelo pélvico, que suele producirse generalmente a mediana edad, con una probabilidad del 50 %.

En muchos casos, al debilitar el suelo pélvico la continua acción de levantar excesivo peso, esto contribuye a que muchas mujeres terminen siendo intervenidas en un proceso quirúrgico.

Para evitar cualquier problema relacionado con esto, te aconsejamos que, cuando estés levantando una carga, realices una contracción de los músculos pélvicos, como suele hacerse durante los ejercicios Kegel. Esto ayuda a reducir el impacto en esta zona, previniendo esta circunstancia, también común en mujeres que han dado a luz en varias ocasiones.

¿Cómo debes levantar peso sin dañar la espalda?

Ciertamente, no siempre puedes evitar levantar peso en todos los contextos. Incluso estando en casa, las tareas domésticas nos obligan, en muchas ocasiones, a tener que mover ciertos muebles o cambiar de lugar objetos pesados, con tal de mantener la limpieza del hogar.

Lo más adecuado es intentar que ese objeto que levantas no sobrepase la altura de tus hombros ni se quede por debajo de tus rodillas. Esto haría que tu espalda y varios músculos se resintieran.

Además, lo más apropiado es que, cuando te acerques al objeto, intentes mantenerte lo más cerca de él, incluso que lo pegues todo lo que puedas a tu cuerpo. Tu espalda debe permanecer recta en todo momento. Precisamente, si la encorvas, estarás cargando todo el peso sobre ella, lo que llegará a lastimarla e, incluso, lesionarla.

Para mantenerla recta, el secreto está en la postura de tus piernas. Debes abrir tus pies, observando que estén a la misma distancia que los hombros. En el momento de agacharte, flexiona las rodillas, hasta ponerte prácticamente de cuclillas. Mantente lo más cerca posible del objeto que vayas a levantar.

Tus brazos deben intentar un ángulo aproximado de 90 grados en el momento de agarrar la carga. Cuando la tengas, ve levantando tu cuerpo lentamente, como si tus piernas fuesen un muelle. Recuerda que la espalda estará siempre recta.

Todos los movimientos que realices deberán ser lentos. Evita giros rápidos, que pueden afectarte directamente la cadera. Ten en cuenta que en el entorno laboral son muchas las bajas debido a una mala atención a la espalda durante las cargas pesadas.

Ante las posturas que te hemos indicado antes, te recomendamos que, además, contraigas los músculos abdominales, contrayendo el ombligo. Esto hará que, mediante la tensión del transverso, reduzcas la presión en la cintura, protegiendo especialmente a la espalda y a los hombros. También, este ejercicio ayuda a proteger el suelo pélvico de las mujeres, evitando el prolapso.

La respiración y el descanso son importantes

Mantener una adecuada respiración, llenando el diafragma de aire, hará que la presión del abdomen se reduzca en el momento de levantar un gran peso. En caso de que estés trabajando y tengas que repetir diferentes levantamientos de carga, es recomendable que hagas determinados descansos entre un peso y otro.

Si haces todo el trabajo seguido, terminas con una sobrecarga de los músculos y un debilitamiento de los mismos. Obviamente, esto termina por repercutir sobre tu espalda. Solo recuerda que la salud es prioritaria, así que tómate tu tiempo. Realizar ejercicio evitará que tengas dolor de espalda.

Ahora que ya sabes cómo coger peso de manera adecuada, evita sobrepasar la carga recomendada y cuida la postura recta de tu espalda. Además, las mujeres deberán proteger el suelo pélvico.

BIBLIOGRAFÍA

• MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS
• Manipulación manual de cargas
• CÓMO PROTEGER LA ESPALDA EN EL TRABAJO