SUMARIO
Última actualización el 5 junio 2024 a las 08:34 am
Correr es un deporte en auge, cada día es más fácil ver gente corriendo en nuestros pueblos y ciudades, las carreras populares son cada vez más numerosas y con mayor número de participantes. Sin embargo correr, como cualquier deporte, no está libre de lesiones. El lumbago o dolor de espalda es un motivo de preocupación para multitud de corredores que deben continuar sus entrenamientos con molestias o incluso tienen que detener sus entrenamientos. Las lesiones son vividas con preocupación y ansiedad tanto por corredores populares como por los profesionales.
En este post- te contaremos las causas del lumbago más frecuentes, como tratarlo y lo que es más importante, prevenirlo.
Causas del lumbago en corredores
Aunque correr es una deporte de impacto, en el que se producen cargas repetidas que son transmitidas desde la cabeza, pasando por la espalda, hasta las piernas, la incidencia de dolor lumbar en corredores no es mayor que en la población general. Es decir el 80% de los corredores van a tener lumbago en algún momento de su vida deportiva y el 5-6% van a tener lumbago este año.
En la mayoría de las ocasiones el lumbago es debido a roturas fibrilares o esguinces que se producen por un calentamiento inadecuado o por una técnica incorrecta, recuerda que hay que correr inclinado hacia delante, para aprovechar la inercia que se produce al adoptar esta posición y tener un despegue del suelo mucho más fácil.
Al correr adoptando esta posición es fundamental tener unos abdominales preparados ya que van a aportar estabilidad a la columna, sin olvidarnos de los glúteos que van a ser los verdaderos impulsores de la zancada.
Existe una relación importante entre el glúteo y el lumbago, se sabe que las personas que padecen lumbago tienen debilidad en la musculatura glútea.
Normalmente estas roturas fibrilares o esguinces suelen ceder con una o dos semanas de reposo y unas visitas a nuestro fisioterapeuta de confianza. Tanto los antiinflamatorios como los relajantes musculares pueden ayudarnos a disminuir los síntomas y acelerar la recuperación.
Aunque en la mayoría de las ocasiones las causas de lumbago en corredores son benignas, debemos tener en cuenta otras causas más graves que nos deben hacer acudir a un médico especialista.
Fracturas por fatiga
Correr no deja de ser un deporte de impacto en el que las cargas que soportan los huesos se reproducen constantemente y pueden llegar a romperlos por fatiga o estrés. Y aunque las fracturas de estrés más frecuentes en los corredores son en los metatarsianos, pueden ocurrir a nivel del sacro o de las vértebras lumbares bajas.
El diagnóstico de una fractura por fatiga es complicado ya que muchas veces no son visibles con una radiografía, por tanto, ante un dolor intenso que no nos permite correr, que irradia desde la zona lumbar hasta los glúteos y que persiste más de 4 semanas debemos de realizar pruebas más específicos como una resonancia o una gammagrafía para descartar una fractura por estrés.
Normalmente estas fracturas se solucionan con tiempo y reposo y no suelen requerir de tratamientos más agresivos.
Hernia discal
La aparición de una hernia discal en corredores está directamente relacionada con la intensidad y con el número de entrenamientos semanales. Es muy importante alternar entrenamientos de intensidad con entrenamientos más suaves de recuperación que nos permitan asimilar las cargas de trabajo.
Si comienzas a sentir un dolor intenso que baja por la pierna, acompañado de hormigueos y calambres, asociado a debilidad para realizar algún movimiento podrías tener una hernia discal, por lo que debes acudir lo antes posibles a un especialista en patología lumbar para tener un diagnóstico exacto y poder iniciar la recuperación. La mayoría de las hernias tienen una evolución benigna y suelen ceder los síntomas en 8-12 semanas. En caso de no ceder los síntomas y precisar una intervención quirúrgica existen técnicas novedosas cómo la endoscopia de columna que permiten recuperaciones muchos más rápidas que las técnicas quirúrgicas tradicionales
CORRER CON LUMBAGO
Hasta ahora nos hemos referido a las distintas causas de dolor de espalda en corredores sanos, pero existen ocasiones en los que tenemos problemas de espalda crónicos y queremos correr. Muchos pensareis que correr está contraindicado, pero no es así, simplemente debemos adaptar nuestro deporte a nuestra lesión teniendo en cuenta:
Intensidad
Evidentemente si tienes lumbago crónico no debes de pretender ser el número uno en tu categoría, ni el que más kilómetros devore a la semana. Debes de realizar rodajes a ritmos medio-suaves.
Frecuencia
Si padeces lumbago con frecuencia no puedes salir a correr todos los días, es el momento de que conozcas las ventajas del entrenamiento cruzado, alternar días de carrera con otros deportes como la natación o el ciclismo, sin olvidarnos del pilates que te ayudará a prepararte para realizar tu deporte favorito.
Terreno
El asfalto aunque cada vez es más difícil no encontrárnoslo, es un terreno perjudicial para la espalda. Intenta buscar terrenos más propicios como pueden ser caminos de tierra o césped.
Cómo prevenir el lumbago en corredores
Ya hemos comentado que correr es un actividad que aumenta las cargas sobre la columna y que en ocasiones puede producir contracturas, esguinces e incluso fracturas por estrés. Para evitar estas lesiones debemos tener una musculatura potente que aporte estabilidad a la columna y que sea lo suficientemente elástica para que, tras realizar un esfuerzo pueda volver a su posición de reposo sin lesionarse.
Cuando padecemos de lumbago, la musculatura toracolumbar y la musculatura flexora de la cadera se encuentran contraídas, el tono muscular esta aumentada debido a los espasmos que produce el dolor y existe una rigidez evidente que no nos deja movernos con naturalidad. A su vez la musculatura que realiza el movimiento contrario a los extensores de la columna y los flexores de la cadera, a saber, la musculatura abdominal y abductora de la cadera, principalmente el glúteo se encuentran elongados, lo que no les permite realizar su función con normalidad, pierden tono muscular y parte de su fuerza de contracción.
Por tanto si quieres prevenir los dolores de espalda y disfrutar de tus momentos de running debes realizar ejercicios encaminados a potenciar la musculatura abdominal y glútea, sin olvidar realizar estiramientos del psoas, sartorio y musculatura extensora de la columna.
Basta con una rutina de 10-15 minutos diarios para mantener tu musculatura en perfecto estado de revista y disminuir el riesgo de sufrir un lumbago que te deje en el dique seco por un par de semanas.
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BIBLIOGRAFÍA
Lesiones de la columna vertebral lumbar en deportistas.
Causas poco usales de dolor de esplada en atletas
Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja
A PHASED REHABILITATION PROTOCOL FOR ATHLETES WITH LUMBAR INTERVERTEBRAL DISC HERNIATION
IMAGENES.
https://mikereinold.com/do-tight-hip-flexors-correlate-to-glute-weakness/
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