Por qué tienes dolor lumbar después de una clasede spinning (y cómo solucionarlo)

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26/04/2021

¿Te ha pasado de hacer una clase de spinning y sentir dolor lumbar durante o después de ella? ¿Nunca te has animado a probar el ciclo indoor porque te han dicho que genera dolor de espalda?

No eres el único. Las molestias lumbares son mucho más comunes de lo que crees y no solo en el spinning sino también en el ciclismo tradicional.Por eso hoy te traigo una buena noticia: estas molestias son fáciles de evitar si conoces las claves para una buena práctica.

Prepárate, entonces, para dejar atrás el dolor y disfrutar a pleno de tu sesión de ciclo indoor. Aquí todo lo que necesitas saber para ello.

¿Por qué duele la zona lumbar después del ciclo indoor?

Antes de avanzar en las razones de estas molestias, me parece muy importante aclarar que el dolor de espalda baja no es propio del spinning ni del ciclismo, es decir no tiene que ver con la actividad en sí, sino con practicarla de forma inadecuada.

Por lo tanto, ajustando tu forma de practicar podrás dejar atrás los malestares. Créeme, es más simple de lo que piensas. Por eso, te propongo identificar juntos los posibles puntos débiles que pueden causar estas incomodidades.

Tu bici no está correctamente ajustada

La principal razón por la que se generan estos dolores durante y después de las prácticas, radica en ajustes inadecuados del sillín y del manillar.

Aunque hayas elegido una de las mejores bicicletas de spinning, si no la ajustas bien, adquirirás una mala postura y eso te generará molestias. Por eso, antes de practicar, coloca tu bici en la posición y altura correcta.

Tu técnica necesita mejorar

Algunas veces, la forma en que te incorporas en la bici (cuando haces una escalada de pie), puede perjudicar tu espalda, sobre todo cuando te exiges más de lo recomendado con la resistencia.

La carga es excesiva

Cuando sumas demasiada resistencia a tu pedaleo, puedes exigir tu cuerpo más de lo recomendado, ya sea sentado o de pie, adquiriendo mala postura o incluso lesionándote. Por eso, siempre debes practicar con una exigencia acorde a tus posibilidades.

Tu postura sobre la bici no es correcta

Aunque ajustes bien la bicicleta, muchos ciclistas tanto indoor como outdoor, colocan el peso del cuerpo excesivamente hacia adelante, hacia el manillar, lo que impide que los músculos de la espalda baja se contraigan y ejerzan su función protectora.

Baja condición física muscular lumbar

Si tus músculos de la espalda están debilitados o poco entrenados, puede ser también difícil que ejerzan su función protectora, así como también si sufres de algún dolor lumbar previo a la práctica.Lumbalgia Bicicleta Estática

¿Cómo ajustar la bici para evitar el dolor de espalda?

Ahora que ya sabes los motivos por los cuales pueden aparecer dolores de espalda en tu práctica de spinning, falta que conozcas las soluciones a poner en práctica para dejar atrás cualquier molestia y disfrutar más de tus sesiones.

Posición correcta de la bicicleta

Es esta, como te he comentado, la razón principal de la mala postura. Por eso te recomiendo que sigas estos consejos a la hora de ajustar tu bicicleta tanto en casa como en el gimnasio:

Ubicación del sillín

Un estudio publicado en 2010 en el International Sportmed Journal indicó que “el dolor lumbar en ciclistas se puede prevenir ajustando ciertos parámetros de la bicicleta para que coincidan con las medidas antropométricas del ciclista”.

Continúa diciendo: “Existe una fuerte evidencia que respalda el ángulo incorrecto del sillín como un factor de riesgo intrínseco asociado con el dolor lumbar”.

 ¿Cómo colocarlo correctamente?

  1. Ubícate parado lateralmente cerca del sillín y elévalo hasta ubicarlo a la altura de la cresta de tu cadera.
  2. Una vez colocado, móntate a la bici y lleva un pie hacia la posición más baja del pedal. Verifica que la rodilla quede levemente flexionada, no estirada del todo, pero tampoco con mucha flexión.
  3. Centra el sillín correctamente verificando que, si pones ambos pies paralelos mientras estás sentado, tus rodillas coincidan aproximadamente con el eje del pedal.

 Una forma de medirlo utilizada por ciclistas tradicionales es tomar la altura que hay entre el suelo y la entrepierna y multiplicarla por 0.85. El resultado será la altura en la que deberás colocar el sillín.

Distancia entre sillín y manillar

Con el sillín bien ajustado, tienes que verificar que haya una distancia óptima entre este y el manillar.

Para eso, compara dicha distancia con el largo aproximado de tu antebrazo colocando el codo justo delante del sillín y buscando que las puntas de los dedos toquen el manillar.

 Esta distancia permitirá mantener la espalda extendida, sin que se curve y evitando el dolor.

Altura del manillar

Debe ser más o menos la misma altura que la del sillín. Colocándolo en esta posición, evitarás elevar los hombros en forma excesiva y generar tensiones cervicales.

Si tienes problemas lumbares anteriores puede ser aconsejable elevarlo apenas un poco más.

¿Cómo solucionar otras cuestiones que pueden afectar tu postura?

Si bien los ajustes de la bici suelen ser las causas más frecuentes, como hemos visto en este artículo, hay otros factores a contemplar para manejarse con una postura adecuada:

  • No ajustes la resistencia en forma excesiva, es preferible exigirte menos, pero hacer los ejercicios de forma correcta.
  • Verifica siempre la posición de cuerpo, evitando arquear la postura de la zona lumbar y manteniendo la espalda estirada, sin que se vaya demasiado hacia adelante para que no se recarguen los brazos y se tensionen hombros y cuello.

Se ha demostrado que una flexión excesiva de la zona lumbar (por dolor previo o por mala postura) genera más molestias durante y después del ciclismo (estudio).

  • Si tus músculos lumbares están “fuera de línea”, puedes fortalecerlos con ejercicios de pilates buscando que puedan ejercer mejor su función protectora.
  • Finalmente, recuerda que lo que mantiene la buena postura en todo tipo de ciclismo es mantener el core fortalecido.

Esto te permitirá colocar bien el peso del cuerpo, sin excesos sobre glúteos, caderas ni brazos. Ejercicios abdominales isométricos son los más recomendables como por ejemplo las tablas con implementos y las planchas frontales y laterales.

Conclusión

Finalmente ha llegado la hora de desmitificar al spinning como una actividad que genera dolor lumbar y asignar las responsabilidades a quienes las tienen: nosotros mismos.

Por eso, si mejoras tu técnica de ejercicio, ajustas correctamente la bicicleta, no te excedes con la exigencia de carga y trabajas tus músculos lumbares y tu core para fortalecerlos, las molestias de espalda pasarán a la historia.

No solo en tus sesiones de ciclo indoor y después de ellas, sino también durante los paseos en bicicleta tradicional.

Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporteJorge Gómez Fitness

Bibliografía

  • Wannes Van Hoof, Koen Volkaerts, Kieran O'Sullivan, Sabine Verschueren, Wim Dankaerts (2012). “Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls--field study using a wireless posture monitoring system”.
  • Mandy Marsden (2010). “Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors”.

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