Fortalece tu Core para Aliviar el Dolor de Espalda

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06/12/2023

El dolor lumbar crónico, una aflicción común que afecta la calidad de vida y puede tener múltiples causas.

Sin embargo, en el 80% de las ocasiones de ellas no encontramos una causa especifica. Es decir, no vamos a tener una lesión en la espalda que explique el dolor.

El estrés, las malas posturas, movimientos mal realizados y la falta de tono muscular son los responsables en la mayoría de las ocasiones del dolor lumbar que padecemos.

En este artículo, te explicaremos cómo el fortalecimiento del core es clave para librarse de ese dolor de espalda que te impide llevar tu actividad diaria con normalidad.

¿QUÉ ES EL CORE Y POR QUÉ ES CRUCIAL PARA ALIVIAR EL DOLOR LUMBAR?

La musculatura del core, está compuesta por músculos profundos como el multífido lumbar, el transverso, el oblicuo del abdomen, y el cuadrado lumbar.

Fortalecer y mantener equilibrada esta musculatura no solo ayuda a prevenir el dolor lumbar, sino que también mejora la postura y la función general del cuerpo.

 

Trabajar la musculatura del core va más allá de la estética; es fundamental para mejorar el tono muscular, el equilibrio y la propriocepción.

 

Cómo la Propiocepción Impulsa la Fortaleza del Core y Alivia el Dolor Lumbar

La propiocepción se refiere a la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio y la relación entre sus partes. En el contexto de la columna y la musculatura del core, la propiocepción implica la conciencia sensorial de la posición y movimiento de la columna vertebral y los músculos abdominales.

La columna vertebral cuenta con una red de receptores sensoriales llamados propioceptores, que están ubicados en los tejidos blandos y articulaciones circundantes.

Estos propioceptores envían constantemente información al sistema nervioso central sobre la posición de la columna.

ANATOMÍA DEL CORE: EL PILAR DE  LA ESTABILIDAD

La musculatura del core, compuesta por músculos profundos como el transverso abdominal, multífido lumbar, cuadrado lumbar y oblicuo abdominal, se activa en situaciones cotidianas.

Por ejemplo, al levantar un objeto del suelo, estos músculos trabajan en conjunto para estabilizar la columna y prevenir movimientos indeseados que podrían generar tensión o lesiones en la espalda.

Imagina estos músculos como los pilares de un edificio: el transverso abdominal proporciona una base sólida, el multífido lumbar ofrece soporte vertical, el cuadrado lumbar brinda estabilidad desde los lados y los oblicuos permiten giros y flexiones sin comprometer la integridad estructural. Fortalecer y mantener equilibrada esta musculatura no solo previene el dolor lumbar, sino que también mejora la postura y la función general del cuerpo.

 

 Músculos del Core

  1. Transverso Abdominal:
    • Ubicación: Parte más profunda de los músculos abdominales.
    • Función: Actúa como un corsé natural, comprimiendo órganos internos y estabilizando la columna vertebral.
  1. Multífido Lumbar:
    • Ubicación: A lo largo de la columna vertebral en la región lumbar.
    • Función: Esencial para la estabilización local de la columna, manteniendo las vértebras en su lugar.
  1. Cuadrado Lumbar:
    • Ubicación: A los lados de la columna lumbar.
    • Función: Colabora en la estabilización de la columna lumbar y ayuda en la inclinación lateral de la espalda.
  1. Oblicuo Abdominal:
    • Ubicación: Dos conjuntos a cada lado del abdomen.
    • Función: Facilitan la rotación del tronco y la flexión lateral, contribuyendo a la estabilidad y movilidad del core.

EJERCICIOS SENCILLOS PARA FORTALECER EL CORE: TU RUTA HACIA UNA ESPALDA SALUDABLE

 

Incorporar ejercicios específicos de estabilización del tronco es esencial para fortalecer estos músculos y reducir el riesgo de dolor lumbar crónico.

  1. Plancha (Tablón):
    • Posición Inicial: Boca abajo con antebrazos en el suelo y codos alineados debajo de los hombros.
    • Acción: Levanta el cuerpo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contracción del transverso abdominal y glúteos. Mantén durante 30 segundos a 1 minuto.
  1. Levantamiento de Piernas en Supino:
    • Posición Inicial: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
    • Acción: Levanta las piernas hacia arriba sin doblar las rodillas, manteniendo el abdomen contraído. Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo. Repite 10-12 veces.
  1. Flexiones de Tronco:
    • Posición Inicial: Acuéstate boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo.
    • Acción: Eleva el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda en el suelo. Exhala al subir y contrae los abdominales. Inhala al bajar. Repite 15-20 veces.
  1. Rotaciones de Oblicuos:
    • Posición Inicial: Siéntate con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Sostén las manos juntas frente al pecho.
    • Acción: Gira el tronco hacia un lado, manteniendo las caderas en su lugar. Regresa al centro y repite del otro lado. Realiza 15 repeticiones en cada lado.
  1. Puente de Glúteos con Estabilidad:
    • Posición Inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
    • Acción: Levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición y contrae los glúteos y el abdomen. Sostén durante 30 segundos a 1 minuto.

Recuerda realizar estos ejercicios con un movimiento controlado y mantener una buena técnica. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar la intensidad o la duración de los ejercicios.

EVIDENCIA CIENTÍFICA:

Existen multitud de artículos científicos en los que se pone de manifiesto la importancia de trabajar la musculatura del core para mejorar el dolor crónico de espalda. En Infoespalda siempre manejamos información veraz para realizar nuestros posts.

Te hemos resumido dos artículos que nos han parecido especialmente interesantes, puedes acceder a los artículos completos en la bibliografía.

La Importancia de la Estabilidad del Núcleo

Incorporar la estabilidad del núcleo como parte integral del tratamiento para la lumbalgia crónica es recomendable. Un estudio examinó la influencia de la estabilidad del tronco en pacientes con dolor lumbar crónico inespecífico. Descubrieron que fortalecer la musculatura central no solo redujo la intensidad del dolor y la discapacidad funcional, sino que también mejoró la calidad de vida y la activación muscular. La estabilidad del tronco superó a medidas como el reposo, la ausencia de intervención y otros ejercicios solos.

Realizar los ejercicios del core usando superficies inestables como puede ser el balón suizo o el bossu aumento su eficacia mejorando los resultados

Estabilización del Core vs. Entrenamiento Tradicional de Fuerza

Otro estudio comparó dos enfoques de ejercicio: uno centrado en la propiocepción y estabilización del core, y otro basado en ejercicios habituales de fuerza en gimnasios.

Los resultados revelaron que los ejercicios de estabilización del core no solo mejoraban la propiocepción y la estabilidad, sino que también reducían el dolor de espalda. En este estudio los pacientes que trabajaban específicamente la musculatura del core reducían su discapacidad funcional y el miedo a los movimientos

En contraste, los ejercicios tradicionales de gimnasio, que se centran en la activación superficial de la musculatura, no ofrecieron los mismos beneficios.

Este hallazgo destaca la eficacia de incorporar ejercicios específicos para la musculatura del core y la estabilización en comparación con los enfoques más convencionales para fortalecer la espalda y aliviar el dolor. 

 

LA PROPRIOCEPCIÓN Y EL CORE LA BASE PARA PREVENIR EL DOLOR LUMBAR CRÓNICO

En resumen, trabajar la musculatura del core significa mejorar la propiocepción y la estabilidad de la columna.

Esta sincronía permite una respuesta muscular eficiente, y previene el dolor lumbar crónico.

 

La consecuencia de mejorar la musculatura del core es evidente, menos dolor, y mayor movilidad.

¿Te imaginas todo lo que puedes llegar a hacer si trabajas para mejorar la musculatura del core?

Hoy, mejor que mañana, empieza a realizar un trabajo específico para el core.

¡En pocas semanas notarás la diferencia!

Bibliofrafía.

Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial

Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain

Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews

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