Lumbago en verano: algunos consejos y ejercicios

Última actualización el 1 julio 2024 a las 09:36 pm

Debido a las posturas que tenemos en el trabajo durante todo el año, la aparición del lumbago, ese dolor que aparece en la zona baja de tu espalda entre la zona del glúteo y tus costillas, es de lo más habitual. Puede llegar a ser algo molesto si no se trata a tiempo o si no se toman una serie de medidas que van desde adoptar nuevas posturas al estar sentado o aumentar la actividad física, lo cual también es bueno para la ciática.

Combatir el dolor de espalda en verano

El verano es una época donde solo estás pensando en descansar, en evadirte de tu rutina diaria y del estrés del trabajo. Sin embargo, planificar y preparar las vacaciones también pueden llegar a ser causantes de estrés. Seguro que alguna vez has vuelto de tus vacaciones más estresado de lo que te marchaste, por lo que acabas teniendo un dolor de espalda, pinzamientos, contracturas o alguna lesión grave.

El estrés es uno de los principales motivos que pueden causar la aparición de algunos problemas de espalda, por eso es importante que elimines de tu cabeza la idea de que un dolor de espalda es síntoma de algún problema grave; no necesariamente es así.

Consejos para evitar la lumbalgia en verano

Esa parte de tu anatomía sufre de manera especial los cambios de rutina, los preparativos de tus vacaciones, los nervios, la tensión que se te va acumulando por querer dejar todo listo antes de marcharte o incluso mientras estás buscando el viaje perfecto al mejor precio. Lo primero que tienes que hacer es intentar relajarte en el proceso de selección del viaje.

1. Uno de los principales problemas vendrá asociado a las expectativas que te has creado sobre tus días de verano de vacaciones. Tienes que interiorizar que lo importante no es que salga todo perfecto. Si tus expectativas son demasiado elevadas, lo único que vas a conseguir es tener estrés, lo que hará que tu espalda se resienta.

2. Si has tomado la decisión de practicar deportes de montaña como tu nueva experiencia en tus vacaciones, asegúrate de que tu espalda no sufra esta novedad. Busca un calzado que vaya acorde a la actividad que vas a realizar y busca una mochila que sea buena repartiendo el peso por toda tu espalda. Además, los bastones de senderismo te serán de gran ayuda para conseguir mantener el equilibrio y evitar lesiones.

3. Si tu opción es el mar en lugar de la montaña, ten mucho cuidado con las chanclas. Son una buena forma de sufrir un esguince o una torcedura de tobillo, pero también pueden provocar lesiones en la espalda derivadas de su uso continuado. Piensa que este calzado se diseñó para caminar por la playa, no para caminar por el asfalto ni por el paseo marítimo. Son planas y no cuentan con un diseño anatómico especial, lo que te puede causar un dolor hasta la zona lumbar.

4. No bajes el cuerpo, sube la maleta. Cuando estás preparando tu equipaje para el viaje, tu espalda sufrirá mucho menos si la colocas en una superficie elevada, donde no te tengas que estar constantemente agachado. Lo mejor, sube la maleta a la altura de tu cadera y no forzarás la espalda. Y cuando la tengas que dejar en el suelo, dobla las rodillas, nunca dobles la espalda.

5. Cambia de postura. A lo largo de tu viaje, tienes que ser consciente de cambiar la postura de tu cuerpo cada cierto tiempo. Si permaneces demasiadas horas en una misma postura, te supondrá una presión extra para todas tus articulaciones y tus músculos. Busca posturas que respeten una ergonomía correcta, que sean naturales y no forzadas e intenta mantener tu espalda totalmente apoyada.

Ejercicios para la lumbalgia en verano

Además de tener una serie de precauciones en verano y de intentar alejar el estrés de tu vida durante esos días, realizar una serie de ejercicios de espalda te puede ayudar a aliviar y controlar estos problemas. Y no es necesario acudir al gimnasio del hotel, hay muchos que puedes realizar por tu cuenta en cualquier lugar.

1. Elevaciones de cadera. Túmbate arriba, con las rodillas flexionadas para poder apoyar los pies totalmente en el suelo. Aprieta tus glúteos y levanta la pelvis y las caderas que conseguir que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tienes que mantener esa postura durante 5 segundos y después vuelves a tu posición original. Lo ideal es que realices 3 series de 15 repeticiones.

2. Estiramiento del músculo piramidal Otro músculo que suele estar tenso cuando se  tiene dolor en la parte baja de la espalda es el piriforme, el músculo piriforme o piramidal es responsable de un dolor similar a una ciática. El estiramiento que te proponemos es realmente efectivo y es muy fácil de hacer.

Para realizar el ejercicio, acuéstate boca arriba y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sujétate el muslo de la pierna izquierda y respira profundamente. Mientras expiras, tira de la rodilla hacia el pecho. Manten el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite dos veces para cada lado.

3. La postura del gato. Es un ejercicio que te será muy beneficioso tanto para tonificar como para liberar tu espalda de todas las tensiones que tengas acumuladas. Ponte en posición de cuadrupedia, con las manos a la altura de tus hombros. Lo primero que tienes que hacer es como cuando los gatos se sienten amenazados, arquear la espalda metiendo hacia dentro tu estómago y agachando la cabeza hasta que tu barbilla casi toque tu pecho. Después, tienes que invertir la postura, levantando la cabeza hacia el cielo mientras bajas y relajas tu espalda.

4. Elevación de pierna y brazo contrarios. Es un ejercicio perfecto para realizar al finalizar el anterior. En la postura cuadrupedia inicial, con las manos apoyadas a la altura de tus hombros y con tu espalda recta, levanta la pierna y el brazo contrarios intentando mantener el equilibrio mientras estiras tus extremidades todo lo que puedas.

Estos son algunos consejos y algunos ejercicios para que controles tu lumbago y evites que te aparezcan los incómodos dolores de espalda mientras disfrutas del verano.

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BIBLIOGRAFÍA

• 5 Tips to Help Alleviate Sciatic Pai
• Lumbago, una mirada ergonómica
• Lumbago y lumbociatica: un enfoque clínico destinado al medico general / Lumbago and lumbosciatica: clinical approach for general practitioners

Publicado. Equipo Infoespalda