Ciática, Ejercicios, Hernia Discal, Lumbalgia

Cómo recuperarte de una ciática

nervio catico.1553491926 - Cómo recuperarte de una ciática

Última actualización el 4 junio 2024 a las 06:59 am

Una ciática es una de las causas más frecuentes de dolor.  La ciática se caracteriza por ser un dolor que comienza en la zona lumbar y desciende por la pierna.  Se estima que el 80% de las personas van a padecer dolor lumbar en algún momento de su vida.

Un  mal gesto, una mala posición, una posición forzada puede provocar que aparezca la ciática.

¿Qué es una ciática?

Comúnmente llamamos ciática a la irritación del nervio ciático. La ciática es un dolor intenso, como un quemazón, muchos pacientes lo describen como si les clavaran miles de agujas que comienza en la zona lumbar y desciende por la pierna. La ciática suele ir acompañada de debilidad para ponerse de puntillas o talones y alteraciones en la sensibilidad.  Sentimos la pierna acorchada y llena de hormigas. Además del dolor de la pierna, la ciática suele ir acompañada de dolor lumbar. Realmente  es uno de los dolores más intensos que puedes llegar a sentir.

¿Qué causa la ciática?

La causa principal de una ciática es que tengas una hernia o una protusión discal que compriman el nervio ciático. Pero no son las únicas causas por las que el nervio ciático puede verse comprimido. Una estenosis de canal, una espondilolistesis o un tumor también pueden afectar al nervió ciático.hernia de disco produciendo ciática

¿Cómo se trata una ciática?

La ciática tiene una buena evolución en 6-8 semanas con el tratamiento adecuado el dolor desaparecerá. En un principio debes tomar antiinflamatorios, analgésicos y algún relajante muscular y en el 95% de las ocasiones el dolor desaparecerá. Si ya han pasado más de 8 semanas, o tienes lo que los médicos llamamos síntomas de alarma (dolor no controlable, alteración de esfínteres o imposibilidad de mover la pierna), haz click en el enlace y podrás leer un artículo en el que te contamos cuando los beneficios/riesgos de operarse de la ciática superan a los beneficios/riesgos de no hacerlo.

¿Cómo recuperarse de una ciática?

Contrario a lo que pueda parecer el reposo absoluto está contraindicado, eso no quiere decir que te pongas a correr, pero debes de mantener la máxima actividad posible. Tienes que evitar el síndrome de desacondicionamiento físico. En el momento en el que dejas de utilizar tus músculos estos se atrofian, lo cual va a provocar un aumento del dolor y que entres en un círculo vicioso del que en ocasiones es muy complicado salir. Incluso si estas tumbado en la cama porque el dolor no te permite levantarte debes de realizar ejercicio. En este artículo te enseñare algunos ejercicios que pueden realizarse incluso en la cama.

Es importante que sepas que la cática no va empeorar porque tengas un mínimo de actividad si no todo la contrario, cuanto menos hagas, más tiempo tardarás en recuperar tu actividad normal. No se trata de escalar el Himalaya pero si de adpatarte al dolor y de mantener la máxima actividad posible.tabla de ejercicos para recuperarte de la ciática

Como te he contado tenemos que mantener el tono de nuestra musculatura, en las fases más agudas de una ciática, cuando el dolor es más intenso debemos realizar unos sencillos ejercicios para potenciar la estabilidad de la columna lumbar.

Una espalda bien estabilizada nos permite tener movimientos más controlados, soportar cargas y proteger a las estructuras nerviosas. Tener una espalda con un potente sistema de estabilización va a reducir el riesgo de padecer ciática.

Componentes del sistema de estabilización de la espalda:

  1. Sistema pasivo: compuesto por las vértebras, disco y ligamentos. Su misión principal es soportar las cargas y proteger las estructuras nerviosas.
  2. Sistema activo. Se encarga de controlar los movimientos de la espalda y que estos no sean perjudiciales.

Está demostrado que el reposo excesivo disminuye el colágeno que hay en el disco y que a nivel de los ligamentos se produce una reducción de los glucosaminglicanos. La pérdida de colágeno y de los glucosaminglicanos acelera la degeneración de la espalda.

En la fase aguada de una ciática se va a producir un desequilibrio muscular. Los músculos lumbares van a estar doloridos y contraídos, en cambio la musculatura abdominal y glútea va estar más débil. Nuestro trabajo de recuperación va a consistir en reequilibrar esta situación.

Ejercicios para la fase más aguda de una ciática

Abdominales hipopresivos. Básicamente se trata de meter la barriga. Es un ejercicio que se realiza tumbado con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Mantén la presión unos segundos y relaja el abdomen. No te olvides de respirar mientras mantienes  el abdomen hacia abajo.

Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas. 2 seriesabdominales hipopresivos para recuperarse de la ciática

Abdominales isométricos. Es un ejercicio muy similar al anterior. En este caso no queremos meter la barriga si no endurecerla. Mantén  el abdomen 8-10 segundos contraído. La posición es la misma que en los abdominales hipopresivos. Bocarriba con las piernas flexionadas

Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas. 2 series

ejercicios abdominales para mejorar la ciática

 

Flexión de cadera y contracción isométrica abdominal. Tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Eleva la pierna con la rodilla flexionada 90º hasta que la pierna  este alineada con la cadera aguanta esta posición 10 segundos, baja la pierna léntamente.  Eleva la otra pierna de la misma manera.

Comienza con 5 repeticiones con cada pierna y vete aumentando hasta 15 repeticiones con cada pierna según mejores tu tono muscular. 2 series

Ejercicios para recueprarte deuna ciática. Flexión de cadera

Estabilización de la cadera. Con este ejercicio aumentaremos la estabilización de la cadera. De pie pon una mano sobre el abdomen y la otra sobre la región lumbar. Flexiona suavemente la cadera uno 15-20º. Mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Recuerda que la espalda debe estar bien alienada, estamos moviendo las caderas.

Realiza este ejercicio 10 veces. 2 series.estabilización cadere para evitar dolor de espalda

Abducción de cadera. En este ejercicio buscamos fortalecer nuestro glúteo. Tumbado de lado sobre la cadera. El brazo semiflexionado a la altura del hombro. Elevamos la pierna estirada y la mantenemos elevada 5-10 seg. Según tu estado de forma.

10 repeticiones. Una con cada piernaEjercicios para recueprarte deuna ciática. Abducción de cadera

Curl up. En posición de tumbado coloca las manos por debajo de la zona lumbar. Realiza un movimiento de retroversión pélvica, es decir intenta que la zona lumbar presiones sobre las manos. En este momento realiza una elevación del tronco unos 10-15º, la espalda debe de estar alineada, ten cuidado  de no forzar la flexión del cuello. Mantén la postura 5-10 segundos Realiza este ejercicio 10 veces.Ejercicios para recueprarte deuna ciática. Curl up

Superman. En posición de cuadripedia, es decir como si fueras a gatear como un niño, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda. Recuerda,  la columna perfectamente alineada, mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con el lado contrario.  Realiza 5-10 repeticiones con cada lado.Ejercicios para recueprarte deuna ciática. Superman

Plancha lateral. Tumbado de lado. El antebrazo debajo del hombro. Las rodillas semiflexionadas y alineadas con la espalda, eleva las caderas hacia el techo. Mantén la posición 10 seg. Repite 10 veces.Ejercicios para recueprarte deuna ciática. Plancha lateral

No olvides que la ciática es un proceso benigno y autolimitado en el tiempo, que aunque en sus inicios puedas necesitar medicación, el mantener un buen tono muscular es fundamental para recuperarte lo antes posible y evitar las recaídas. En este artículo hemos querido enseñarte ejercicios sencillos para realizar en las etapas de más dolor y ayudarte a evitar el síndrome de desacondicionamiento físico, que es la principal causa de que una lumbociática aguda se convierta en crónica. Si quieres conocer más sobre las causas de dolor crónico de espalda haz click en este enlace.

Si te ha gustado este artículo o crees que puede ser útil leerlo a las personas que padecen problemas de espalda te agradecería que lo compartieras en tus redes sociales

No te olvides de valorar que te ha parecido el artículo, es muy útil para saber qué temas resultan más interesantes y seguir generando contenido sobre los temas mejor valorados.

 

 

¿Tienes dudas? ¿Necesitas realizarme alguna consulta o pregunta? Haz clic aquí  y el equipo de profesionales de Infoespalda te responderá encantado y sin ningún tipo de compromiso.

Bibliografía

Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature

 

 

 

 

 

Autores

  • DR. José Fco. Lizón

    Médico traumatólogo experto en columna vertebral y técnicas mínimamente invasivas. Especialista en cirugía mínimamente invasiva de columna desde 2017. Responsable Unidad de Columna Denia desde 2015. Miembro de la SECOT (Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología). Nº de colegiado: 464619053

  • Dr. Ricardo Casal Grau

    El Dr. Ricardo Casal Grau, Jefe de Equipo en CASAL DOTS y responsable de técnicas endoscópicas en SPINE MADRID, es Presidente de la Sociedad Española de Cirugía Percutánea y Endoscópica de Columna (SECPEC). Especializado en cirugía mínimamente invasiva de columna y endoscopia de columna vertebral, destaca en traumatología deportiva, danza y ballet. Reconocido nacional e internacionalmente, ha desarrollado técnicas innovadoras, como el procedimiento endoscópico Casal Dots, con resultados notables. Miembro de varias sociedades científicas, como SEMCTP, EFAS, AEA y AOSpine Europe, ha dedicado su carrera a la Cirugía de Columna y Miembro Inferior. Su experiencia en la Clínica DFK, SPINE MADRID, y colaboraciones en instituciones como el Instituto Traumatológico Eresma y el Hospital Traumatológico de Asepeyo, respaldan su liderazgo en el campo. Su formación integral se centra en la Cirugía de Columna y Miembro Inferior, siendo Licenciado en Medicina, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica, e instructor internacional de técnicas endoscópicas en raquis. Número de colegiado: 28/2859546.

  • Dr. Jose Miguel Romero Martínez

    El Dr. José Miguel Romero Martínez, Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Valencia, se especializó en Cirugía Ortopédica y Traumatología en el Hospital General Universitario de Castellón. Desde 2014, forma parte de la Unidad de Raquis en dicho hospital y trabaja en el Vithas Rey Don Jaime (Castellón). Apasionado por la traumatología y el raquis, destaca por su dedicación y compromiso. Además de su práctica clínica, desempeña roles docentes como tutor de MIR de Traumatología y Cirugía Ortopédica. Sus áreas de especialización incluyen cirugía degenerativa de raquis, fracturas vertebrales, MIS, hernias discales, deformidades de columna, traumatología y ortopedia. Con una sólida formación que incluye másteres en cirugía de la columna vertebral y valoración de la incapacidad laboral, ha sido MIR, actualmente ejerce como Facultativo Especialista y consulta en el hospital Vithas Rey Don Jaime desde 2018. Miembro del Colegio de Médicos de Castellón de la Plana, SECOT y SOTOCAV.

¿AÚN TE QUEDAN DUDAS?

Puedes dejarnos un comentario en este post o ponerte directamente en contacto con nosotros, nuestros especialistas resolverán toda tus preguntas.

Síguenos en nuestras redes sociales para no perderte cada nueva publicación.

Advertencia

Artículo revisado por nuestra Dirección Médica

Todos los contenidos publicados en la web, blog y redes sociales de Infoespalda son de carácter informativo y en ningún caso deben considerarse un sustituto del diagnóstico y asesoramiento médico recibido. La información aquí contenida no deber usarse para el diagnóstico ni el tratamiento de ninguna patología. Si tiene algún síntoma o enfermedad acuda a un médico especialista o, en caso de urgencia, llame al teléfono de urgencias de su localidad. Los enlaces a otros sitios sólo tienen fin informativo, no significa que estén aprobados por Infoespalda. Para más información te recomendamos leer:

INFOESPALDA
NEWSLETTER

Suscríbete a nuestro boletín de noticias y recibe nuevos artículos y recursos sobre tu dolencia de espalda o cómo prevenir dolencias futuras.

He leido y acepto la Política de privacidad

DR. José Fco. Lizón

Sobre DR. José Fco. Lizón

Médico traumatólogo experto en columna vertebral y técnicas mínimamente invasivas. Especialista en cirugía mínimamente invasiva de columna desde 2017. Responsable Unidad de Columna Denia desde 2015. Miembro de la SECOT (Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología). Nº de colegiado: 464619053

Artículos Relacionados

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *