Cómo recuperarte de una ciática

Última actualización el 4 junio 2024 a las 06:59 am

Una ciática es una de las causas más frecuentes de dolor.  La ciática se caracteriza por ser un dolor que comienza en la zona lumbar y desciende por la pierna.  Se estima que el 80% de las personas van a padecer dolor lumbar en algún momento de su vida.

Un  mal gesto, una mala posición, una posición forzada puede provocar que aparezca la ciática.

¿Qué es una ciática?

Comúnmente llamamos ciática a la irritación del nervio ciático. La ciática es un dolor intenso, como un quemazón, muchos pacientes lo describen como si les clavaran miles de agujas que comienza en la zona lumbar y desciende por la pierna. La ciática suele ir acompañada de debilidad para ponerse de puntillas o talones y alteraciones en la sensibilidad.  Sentimos la pierna acorchada y llena de hormigas. Además del dolor de la pierna, la ciática suele ir acompañada de dolor lumbar. Realmente  es uno de los dolores más intensos que puedes llegar a sentir.

¿Qué causa la ciática?

La causa principal de una ciática es que tengas una hernia o una protusión discal que compriman el nervio ciático. Pero no son las únicas causas por las que el nervio ciático puede verse comprimido. Una estenosis de canal, una espondilolistesis o un tumor también pueden afectar al nervió ciático.

¿Cómo se trata una ciática?

La ciática tiene una buena evolución en 6-8 semanas con el tratamiento adecuado el dolor desaparecerá. En un principio debes tomar antiinflamatorios, analgésicos y algún relajante muscular y en el 95% de las ocasiones el dolor desaparecerá. Si ya han pasado más de 8 semanas, o tienes lo que los médicos llamamos síntomas de alarma (dolor no controlable, alteración de esfínteres o imposibilidad de mover la pierna), haz click en el enlace y podrás leer un artículo en el que te contamos cuando los beneficios/riesgos de operarse de la ciática superan a los beneficios/riesgos de no hacerlo.

¿Cómo recuperarse de una ciática?

Contrario a lo que pueda parecer el reposo absoluto está contraindicado, eso no quiere decir que te pongas a correr, pero debes de mantener la máxima actividad posible. Tienes que evitar el síndrome de desacondicionamiento físico. En el momento en el que dejas de utilizar tus músculos estos se atrofian, lo cual va a provocar un aumento del dolor y que entres en un círculo vicioso del que en ocasiones es muy complicado salir. Incluso si estas tumbado en la cama porque el dolor no te permite levantarte debes de realizar ejercicio. En este artículo te enseñare algunos ejercicios que pueden realizarse incluso en la cama.

Es importante que sepas que la cática no va empeorar porque tengas un mínimo de actividad si no todo la contrario, cuanto menos hagas, más tiempo tardarás en recuperar tu actividad normal. No se trata de escalar el Himalaya pero si de adpatarte al dolor y de mantener la máxima actividad posible.

Como te he contado tenemos que mantener el tono de nuestra musculatura, en las fases más agudas de una ciática, cuando el dolor es más intenso debemos realizar unos sencillos ejercicios para potenciar la estabilidad de la columna lumbar.

Una espalda bien estabilizada nos permite tener movimientos más controlados, soportar cargas y proteger a las estructuras nerviosas. Tener una espalda con un potente sistema de estabilización va a reducir el riesgo de padecer ciática.

Componentes del sistema de estabilización de la espalda:

1. Sistema pasivo: compuesto por las vértebras, disco y ligamentos. Su misión principal es soportar las cargas y proteger las estructuras nerviosas.
2. Sistema activo. Se encarga de controlar los movimientos de la espalda y que estos no sean perjudiciales.

Está demostrado que el reposo excesivo disminuye el colágeno que hay en el disco y que a nivel de los ligamentos se produce una reducción de los glucosaminglicanos. La pérdida de colágeno y de los glucosaminglicanos acelera la degeneración de la espalda.

En la fase aguada de una ciática se va a producir un desequilibrio muscular. Los músculos lumbares van a estar doloridos y contraídos, en cambio la musculatura abdominal y glútea va estar más débil. Nuestro trabajo de recuperación va a consistir en reequilibrar esta situación.

Ejercicios para la fase más aguda de una ciática

Abdominales hipopresivos. Básicamente se trata de meter la barriga. Es un ejercicio que se realiza tumbado con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Mantén la presión unos segundos y relaja el abdomen. No te olvides de respirar mientras mantienes  el abdomen hacia abajo.

Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas. 2 series

Abdominales isométricos. Es un ejercicio muy similar al anterior. En este caso no queremos meter la barriga si no endurecerla. Mantén  el abdomen 8-10 segundos contraído. La posición es la misma que en los abdominales hipopresivos. Bocarriba con las piernas flexionadas

Realiza 10 contracciones con un descanso de 10 segundos entre ellas. 2 series

Flexión de cadera y contracción isométrica abdominal. Tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo. Eleva la pierna con la rodilla flexionada 90º hasta que la pierna  este alineada con la cadera aguanta esta posición 10 segundos, baja la pierna léntamente.  Eleva la otra pierna de la misma manera.

Comienza con 5 repeticiones con cada pierna y vete aumentando hasta 15 repeticiones con cada pierna según mejores tu tono muscular. 2 series

Estabilización de la cadera. Con este ejercicio aumentaremos la estabilización de la cadera. De pie pon una mano sobre el abdomen y la otra sobre la región lumbar. Flexiona suavemente la cadera uno 15-20º. Mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Recuerda que la espalda debe estar bien alienada, estamos moviendo las caderas.

Realiza este ejercicio 10 veces. 2 series.

Abducción de cadera. En este ejercicio buscamos fortalecer nuestro glúteo. Tumbado de lado sobre la cadera. El brazo semiflexionado a la altura del hombro. Elevamos la pierna estirada y la mantenemos elevada 5-10 seg. Según tu estado de forma.

10 repeticiones. Una con cada pierna

Curl up. En posición de tumbado coloca las manos por debajo de la zona lumbar. Realiza un movimiento de retroversión pélvica, es decir intenta que la zona lumbar presiones sobre las manos. En este momento realiza una elevación del tronco unos 10-15º, la espalda debe de estar alineada, ten cuidado  de no forzar la flexión del cuello. Mantén la postura 5-10 segundos Realiza este ejercicio 10 veces.

Superman. En posición de cuadripedia, es decir como si fueras a gatear como un niño, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda. Recuerda,  la columna perfectamente alineada, mantén la posición 5-10 segundos según tu estado de forma. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con el lado contrario.  Realiza 5-10 repeticiones con cada lado.

Plancha lateral. Tumbado de lado. El antebrazo debajo del hombro. Las rodillas semiflexionadas y alineadas con la espalda, eleva las caderas hacia el techo. Mantén la posición 10 seg. Repite 10 veces.

No olvides que la ciática es un proceso benigno y autolimitado en el tiempo, que aunque en sus inicios puedas necesitar medicación, el mantener un buen tono muscular es fundamental para recuperarte lo antes posible y evitar las recaídas. En este artículo hemos querido enseñarte ejercicios sencillos para realizar en las etapas de más dolor y ayudarte a evitar el síndrome de desacondicionamiento físico, que es la principal causa de que una lumbociática aguda se convierta en crónica. Si quieres conocer más sobre las causas de dolor crónico de espalda haz click en este enlace.

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Bibliografía

Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature